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Recetas

Pescado

El consumo de pescado es recomendable para toda la población, a excepción de aquellas personas que tengan algún tipo de alergia o intolerancia a este alimento.

Es una fuente de proteina de alto valor biológico y bajo en grasas.

Aporta vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3.

Recomendaciones:

  • Consúmelo, al menos, 2 veces por semana.
  • Su preparación mejor plancha, brasa, horno o vapor.
  • Sus nutrientes son los mismos tanto fresco, congelado o en conserva.
  • El pescado freco debe tener los ojos brillantes, agallas rojas, no debe tener mal olor y su piel ha de estar húmeda y firme.
  • Evita el consumo de pescados y mariscos crudos, pueden producirte enfermedades gastrointestinales.

Almejas salteadas con limón

 20  minutos  2  personas  172  Kcal / ración INGREDIENTES Ingredientas para almejas salteadas con limón...

Atún con pimientos

 40  minutos  1  personas  350  Kcal / ración INGREDIENTES Ingredientes para hacer atún con pimientos...

Atún en vinagreta

 20  minutos  1  personas  224  Kcal / ración INGREDIENTES Ingredientes para hacer atún encebollado 200...

Ensaladas

Las ensaladas es una opción diaria para tomar una ración de verdura cruda. Es la forma mas segura de obtener vitaminas, minerales y fibra.

Es aconsejable tomar dos raciones de verduras al día, una de ellas cruda y otra cocinada, te recomiendo tomar una ensalada como ración de verdura cruda todos los días como entrante y una verdura cocimada en la cena.

Las ensaladas son platos versátiles con multitud de combinaciones que dan a tu mesa color y sabor refrescante. 

Otra opción muy agradable es poner alguna verdura a la plancha o al vapor, sobre todo para las épocas mas frías del año.

Recomendaciones: 

  • Una ensalada todos los días como entrante.
  • La ensalada es solamente verdura y aliño, si le añades alguna proteína sería un plato único, en su caso sólo añadirías un tipo de proteína, pescado, carne o huevo.
  • Prescinde en una medida razonable de la sal y cambiala por especias, dan mucho sabor y no perjudica tu salud.
  • Puedes tomar cualquier variedad de hoja verde, pero evítala por las noches.

Cogollos con atún a la Mostaza

   Muy fácil    1  racion   221  Kcal / ración  317 g INGREDIENTES Ingredientes...

Ensalada agridulce de alubias blancas

   Fácil    2 personas    192 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer ensalada agridulce de...

Ensalada agridulce de endivias

   Muy fácil    1  racion    163  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer...

Carnes Blancas

Las carnes blancas son proteína de alto valor biológico, bajas en grasa saturada y buena fuente de vitamina B12, que ayuda a la síntesis de glóbulos rojos en la sangre y colabora con el mantenimiento des Sistema Nervioso Central. Tambien contribuye a la formación de nuestro ADN.

Son carnes blancas: pollo, conejo, pavo, cualquier otro tipo de ave.

Recomendaciones: 

  • Cocinarla de forma que no aporte grasas extras, vapor, hervido, guisos, plancha, brasa, etc.
  • Se debe tomar una ración de carne blanca, al menos 2-3 veces por semana.
  • Es una proteína apta para tomar tanto en comida como en la cena.

Alitas de pollo agridulce con sésamo

  Fácil   4  personas   174  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer alitas...

Contramuslos de pollo a la diabla

  Fácil   4  personas  250  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer contramuslos de...

Contramuslos de pollo al txacolí

   Alta    4  personas    374  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer contramuslos...

Pasta

La pasta es una de las comidas preferidas de los niños, aunque para los adultos supone, también un manjar de dioses.

La pasta integral tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos una fuente limpia de energía con 0% de grasas. Ademas aporta vitamina E y vitamina B, esenciales para nuestro metabolismo.

Beneficios de la pasta:

  • Baja los niveles de colesterol
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre
  • Su consumo es ideal para personas hipertensas
  • Ayuda a mantener el peso corporal en cantidades adecuadas

Cintas con salsa de setas

   Medio    4  personas    390 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer Cintas con salsa...

Ensalada de pasta con gambas

   Muy fácil    4  personas    263 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer ensalada de...

Ensalada de pasta con salsa de yogur

   Muy fácil    4  personas    386 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer ensalada de...

Carnes Rojas

las carnes han sido clasificadas, por su color, en carnes rojas y carnes blancas.

Las carnes rojas pertenecen a ese grupo, porque su contenido en hierro le confiere un color mas fuerte y rojizo. Sin embargo su valor proteico son, prácticamente iguales.

Las carnes rojas son las de ovino, bobino, equino y caprino.

Su aporte calórico es muy variable, ya que dependerá del contenido en grasa de la pieza y de la crianza del animal.

Su alto contenido en hierro en su modalidad «hemo» de alta biodisponibilidad la hace imprescindible en una dieta saludable.

Nos aporta, además Vitaminas del grupo B, especialmente B12, aunque tambien es fuente importante de B-1 y B-2.

Es reomendable tomar, al menos, una vez a la semana carne roja, sobre todo en mujeres que tienen aún el periodo mestrual, por la cantidad de hierro que se pierde en esta etapa de la vida.

Una ración de carne roja supone unos 200 g de carne, no es necesario tomar mas, ya que toda la proteína que nuestro cuerpo  no pueda utilizar será eliminada a través de la orina.

Un exceso de proteína sostenida en el tiempo supone una sobrecarga para el riñón e hígado.

Como siempre recordar utilizar métodos de cocinado que no añadan mas calorías a una carne que ya de por sí es bastante calórica.

Su valor calórico va desde 200 a 300 kcal. por cada 100 g.

Albóndigas en salsa

 Media  4  personas  352  Kcal / ración6 INGREDIENTES Ingredientes para hacer albóndigas en salsa 1...

Cerdo con mostaza

   Media    4  raciones    212  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer un...

Fricandó de ternera

   Entretenida    4  personas    380  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer Fricandó...

Guarniciones

las guarniciones son el completo que da equilibrio a un plato de carne, pescado, huevo, arroz, legumbres o pasta. Una guarnición no es mas que una ración de verdura (250-300 g) que sirve como complemento calórico y nutritivo a los alimentos principales.

La verdura nos aporta, sobre todo minerales que, a pesar de que se necesita en muy bajas dosis, son totalmente imprescindible para la vida del ser humano.

Recomendaciones:

Tomar todos los días una guarnición de verdura cruda y otra cocinada.

Su preparación debe ser de forma saludable, vapor, hervido, horno o microonda.

Se debe reducir la sal para sazonarla y optar por las múltiples especias de a que disponemos y que según que tipo de especias uses puedes variar el sabor de la guarnición de verdura que acompaña tu plato.

Intentar ser muy diversos en el uso de las verduras, mientras mas variedad imtroduzcas en tu dieta, mas cantidad de nutrientes estarás dando a tu organismo.

Acelgas con patatas al perejil

   Fácil    1  personas    268 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer Acelgas con patatas...

Alcachofas al curry

   Media    2  personas    187 Kcal / ración (250 g) INGREDIENTES Ingredientes para...

Champiñones al ajillo

   Fácl     5 raciones    130 Kcal   INGREDIENTES Ingredientes para hacer champiñones al...

Primeros Platos

Un plato caliente de primero es lo mas tradicional de la comida española. Debido a las variedades regionales, existe una gran diversidad de sopas, cremas, consomés, potajes o guisos.

Los platos de cuchara, generalmemte están compuesto de verdura, aunque en la actualidad, es muy normal que también lleve algo de carne o pescado.

«El cuchareo» como lo llamamos en Andalucía, es una opcíon ideal para intrododucir verdura en la dieta de niños o personas mayores que no les guste la verdura, ya que tiene la versión puré o crema que está molido y no se encuentra con trozos de verdura que lo pueda rechazar.

Tambíen, las cremas y purés,  son texturas muy adecuadas para bebés o para aquellas personas mayores cuya dentadura no está en buenas condiciones.

El plato caliente  ayuda a una digestión mas rápida, ligera y eficiente.

Nos mantiene mas tiempo sin hambre, a pesar de ser un plato con pocas calorías, gracias a su poder saciante.

Recomendaciones:

Utilizar diversidad de verduras, cada una de ellas aporta nutrientes diferentes e interesantes a nuestra dieta.

Evitar añadir alimentos de alto niviel calórico, como embutidos, tocinos, panceta, etc.

Tomar un plato caliente de primero, al menos 4 días a la semana.

Berza

   Fácil    6 personas    321 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer berza 2 litros...

Crema de calabacín

INFORMACIÓN GENERAL Dificultad: Media Duración: 75 minutos Raciones: 2 personas Calorías 187 Kcal / ración...

Crema de calabaza y pollo

  Fácil   5  personas   128  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer crema...

Platos Vegetarianos

La dieta vegetariana es una dieta en la cual se prescinde de las carnes y pescados. El algunos casos estas dietas pueden admitir proteína derivada de los animales como leche o huevos. En otros casos hablamos de vegetarianos estrictos o veganos, estas personas no comen nada que proceda de un animal.

Ventajas de una dieta vegetariana:

Este tipo de dieta favorece mantener un peso mas equilibrado, aunque no siempre es así, pero sobre todo, con la dieta vegetariana se disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como, hipercolesterolemia, diabetes, enfermedades cardiovasculares, gota o hipertensión, este efecto se atribuye a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. 

Desventajas de la dieta vegetariana:

El punto recurrente en los vegetarianos, sobre todo en los veganos, es la  carencia de ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12 y B9. En téminos generales han de suplementarse con complementos alimenticios.

Champiñones al ajillo

   Fácl     5 raciones    130 Kcal   INGREDIENTES Ingredientes para hacer champiñones al...

Crema de tomate

   Fácl    4 personas    150 Kcal   INGREDIENTES Ingredientes para hacer crema de tomate...

Ensalada con crujiente de pollo

   Fácil    4 personas    250 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para ensalada agridulce de pollo...

Postres

El postre es una plato, generalmente dulce, que sirve después de la comida. Es muy común que ese postre sea una fruta fresca.

Los postres mas recurridos son

  • Pasteles
  • Gelatinas 
  • Flanes
  • Helados

Para averiguar el orgien del postre hemos de remontarnos al imperio romano, donde eran muy habituales las grandes recepciones culinarias. Era habitual tomar algo dulce entre cada cambio de plato.

Es decir, después del primer plato salado iría un postre y después del segundo, otro. Lo que solían consumir eran frutas o panes con levadura y miel, que han evolucionado a lo que hoy conocemos como panettone.

Yo lo veo como un regalo para nuestros sentidos. Independientemente de el hambre física, también tenemos hambre emocional, pues bien tomar algo dulce al finalizar la comida es como dar un premio a nuestra mente. Con eso saciamos la necesidad de dulce y evitamos la ansiedad por alimentos glucosados.

Recomendaciones:

Como norma, el postre mas recomendable es el yogur o la cuajada. Tiene pocas calorías, favorece la digestión y recupera nuestra microbiota.

Si optamos por un producto lácteo que no sea yogur, es mejor elaborarlo con azúcar de abedul en lugar de con azúcar de mesa, tiene menos calorías, el alcalino, anticariogénico y anticancerígeno.

Si decidimos un pastel, es recomendable que lleve algo de fruta, de esa forma estamos rebajando el aporte calórico del mismo.

Batido light de café

  Medio   5 personas    67 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer un batido light...

Macedonia de fruta con yogur a la naranja.

   Fácl    4 personas    114 Kcal  / 100 g INGREDIENTES Ingredientes para hacer...

Mermelada de naranja light

   Fácl        43 Kcal  / 100 g INGREDIENTES Ingredientes para hacer mermelada...

Legumbres

las legumbres es un alimento que da la sensación que se haya quedado obsoleto y sea cuestión de pobres el consumirlas. sin embargo las legumbres es uno de los alimentos mas completos y saludables que existe, teniendo múltiples ventajas para nuestro organismo el consumirlas de forma regular en nuestra dieta.

Las legumbres mas usadas en España son las judías secas, garbanzos y lentejas, aunque en la actualidad se están integrando mas variedad importadas de otros continentes.

¿Que tiene las legumbres que aportar a nuestra dieta?

  1. Son una fuente excelente de proteínas vegetales, 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. 
  2.  Mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, gracias a su alto contenido en fibra. 
  3. Contienen 0% de colesterol, lo que puede ayudar con lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  4. Prácticamente no tiene fecha de caducidad, con lo cual se pueden almacenar durante largo tiempo.
  5. Son una importante fuente de hierro de origen vegetal, ideal para evitar la anemia, sobre todo en mujeres e edad fértil.
  6. Es un alimeto de índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, muy interesante en personas con diabetes.
  7. Su aporte de sodio es muy bajo, con lo cual ayuda en la lucha contra la  hipertensión.
  8. En su estado natural está libre de gluten, co9n lo cual entra dentro de una dieta para celíacos.
  9. Es rica vitamina B, una especio de folato, esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.

Recomendaciones:

Cocinarla de forma saludable, combinadas con verdura o cereales, evitando el añadido de carnes o grasas, que lo único que harán es añadirle mas calorías y dificultad su digestión.

Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.

Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón o naranja.

Ensalada de lentejas con maíz

   Fácil    4 personas    392 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer una ensalada de...

Legumbres salteadas

 Fácil  1  personas  300  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer legumbres salteadas 50 gr...

Lentejas con manzana

   Fácil    4 personas    145 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer lentejas con manzana...

Salsas

 

Las salsas se consiguen mezclando varios ingredientes que al trituralo toma una textura cremosa, mas espesa o algo más líquida, eso depende del tipo de salsa, pero sobre toda del gusto de la persona que la fabrica.

El objetivo principal es aportar un toque diferente de sabor a nuestros platos.

Las salsa pueden ser tanto dulces como saldas, picantes o amargas, la imaginación con las salsas no tiene límite, ya que ademiten cualquier tipo de especia o ingrediente.

Cada región, país o continente tiene sus propias salsas, aunque en el mundo global en el que vivimos prácticamente las salsas no tienen fronteras. En cualquier supermercado puedes encontrar salsas de todo el mundo.

Yo por mi parte, te recomiendo prescindir de las salsas industrializadas y dedicar un poco de tiempo y fabricar tus propias salsas, con alimentos naturales, especias de calidad y con menos calorías de las que puedas encontrar en la estantería de un supermercado.

 

Recetas de salsa: Bechamel baja en calorías

    Fácil 5   raciones 95   Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer bechamel baja...

Recetas de salsas: Salsa de setas

 10 minutos  4 personas  95 Kcal / ración INGREDIENTES 150 gr Champiñones cortadas a tiras...

Recetas de salsas: Salsa de tomate casera

  50 minutos  10 raciones  116 Kcal / ración de 200 g INGREDIENTES Ingredientes para...

Arroz

El arroz es un cereal muy nutritivo y trasversal, acepta muchas combinaciones culinarias y se come, prácticamente en todo el mundo. Lo comas como lo comas está delicioso, tanto en salado como en dulce (arroz con leche).

Es un alimento aceptado con agrado tanto por niños como por adultos.

Beneficios del consumo de arroz:

  1. Es una fuente de hidratos de carbono, perfecto para aportar energía.
  2. Contiene minerales como calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc y potasio.
  3. El arroz es una buena fuente de proteínas y vitaminas principalmente del grupo B, como la niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina. También aporta al organismo vitamina D y ácidos grasos omega 3.
  4. Es alimento libre de grasas, por lo tanto buen aliado en la lucha de la hipercolesterolemia. 
  5. Las personas celíacas está de suerte, ya que el arroz no contiene gluten, así que pueden incluirlo en todas sus variedades en su dieta.  
  6. Si lo consumes en su forma integral, tendrás un aporte extra de fibra.
  7. El arroz es un alimento de fácil digestión, por lo que es recomendable para personas con el estómago delicado o con afecciones como el colon irritable, cólicos y otros problemas digestivos.
  8. Por su efecto astringente, ayuda a recuperarse de problemas gastrointestinales. Su alto contenido en almidón ayuda a la proliferación de bacterias beneficiosas en nuestro aparato digestivo.
  9. Por su bajo contenido en sodio es muy recomendable para la dieta de personas hipertensas o con problemas cardiovasculares. 
  10. Sus propiedades antioxidantes gracias a componentes como la vitamina C, A y los flavonoides te ayudan a retrasar el envejecimiento celular.
  11. Su gran aporte de fósforo y calcio nos ayuda a mantener la salud de huesos y dientes, así como de los músculos.
  12. También es un buen alimento para mejorar el aspecto y salud de cabello y uñas.

Recomendaciones:

Aunque es un alimento muy recomendable, también tiene un alto valor calórico, con lo cual no es deseable controlar las cantidades. Una ración de arroz es de 50-60 g. en seco o 150-180 g cocido.

Su indice glucémico es medio (50) se aconseja tomarlo mejor integral para rebajar el índice glucémico (40)

Las personas diabéticas deben consultar su consumo a su médico, ya que su indice glúcemico es medio-alto.

Arroz a la cubana

   Medio    4 personas    376 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer arroz a la...

Arroz con Jamón y espárragos

   Medio    4 personas    450 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer arroz con jamón...

Arroz con verdura

   Muy fácl    1 personas    260 Kcal  INGREDIENTES Ingredientes para hacer arroz con...

Segundos Platos

Es tradicional que el menú diario esté compuesto por primero, segundo plato y postre. Sin embargo, debido a los trabajos tan sedentarios de los que disfrutamos en la actualidad, el aporte calórico se reduce bastante, por eso cada vez, es mas normal que se tome una ensalada como primer plato y de segundo un plato fuerte.

En caso de que vayamos a tomar un plato ligero, como una sopa, o un crema, si es recomendable continuarlo con un plato de carne, pescado o huevo.

Recomendaciones:

Tomar segundo plato si el primero ha sido un plato ligero. No tomaríamos segundo plato de tras de un plato fuerte, como un potaje de garbanzos, un estofado de ternera o otros platos similares.

Nuestra tendencia siempre tiene que ir orientada a  equilibrar nuestra dieta, de forma que nuestras ingestas diarías estén en consonancia con nuestro gasto calórico.

Recomendaciones:

Evitar segundos platos de fritos o rebozados.

Elegir carnes o pescado a la plancha, vapor, horno o microondas.

Acompañar nuestro segundo plato con una buena guarnición de verdura.

Optar por alternativas diferentes cada día, carnes blancas, carnes roja, pescado azúl, pescado blanco, marisco o huevo. A mas variedad mejor nutrición.

Cerdo con mostaza

   Media    4  raciones    212  Kcal / ración  INGREDIENTES Ingredientes para hacer un...

Croquetas de calabaza

  Entretenido Salen unas 40 croquetas, según el tamaño que se hagan  143  Kcal /...

Hamburguesas caseras

   Media   Saldran entre 15 y 20 hamburguesas, depende del tamaño que las hagas...

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