¿Qué puedes hacer por tu alimentación?

Te invito a seguir estos consejos sencillos y prácticos para una alimentación equilibrada:

Alimentación equilibrada: Fruta y verdura

• Consume cotidianamente 2  raciones de verdura, una fresca y otra cocinada.
• Consume 3-4 piezas de  fruta fresca, preferiblemente de temporada.

Legumbres

• Aumenta el consumo de legumbres, fuente de proteína vegetal, en detrimento de la proteína animal,  garbanzos, judías, guisantes, habas y lentejas, etc.

Alimentación equilibrada: Grasas

• Limita el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, tocino, manteca de cerdo, nata…) y elige las grasas de origen vegetal, sobre todo aceite de oliva.
• Condimenta con grasas de origen vegetal en crudo, de una forma moderada, y evita reutilizar los aceites ya fritos.
• Utiliza formas de cocinado de bajo aporte calórico, como hervido, horno, vapor, etc., dejando los frituras para casos excepcionales.
• Incrementa el consumo de pescado, 2-3 veces la semana. No debe faltar el pescado azul (atún, salmón, boquerones, jureles, etc) ya que su aportación de Omega-3 beneficia la salud cardiovascular y se encuentra en pocos alimentos.
• Consume quesos frescos en lugar de quesos curados, ya que contienen gran cantidad de grasa-colesterol.
• La bollería industrial debe ser eliminada, totalmente, de nuestra dieta, ya que está cargada de grasas trans (grasas hidrogenadas) que perjudican gravemente la salud, y son mucho mas díficiles de quemar que las grasas normales.

Azúcares

• Reemplaza los azúcares refinados por especias y aromas para enriquecer el sabor y proporcional dulzor los postres (vainilla, canela, jengibre, o la cáscara ralladas de una naranja o de un limón);
• Reemplazas las bebidas azucaradas con agua simple o aromatizada;
• Cambiar los zumos de fruta por la fruta entera, sin desechar la fibra que contiene, tan importante para la eliminación de grasas y favorecer el crecimiento de la flora bacteriana.
• Lees las etiquetas de modo que evitar los productos cuyo contenido de azúcar es bastante Además, si vemos en la etiqueta más que un tipo de azúcar dentro del producto, deberías evitarlo, ya que nos indica un producto excesivamente artificial y calórico.
• Evitar los sucedáneos e intentar reeducar nuestro paladar a alimentos menos dulce.
• Cambiar el chocolate con leche por chocolate negro, tiene poco azúcar y es un buen antioxidante. Pan con chocolate negro es una buena merienda para un niño, mucho mejor que bollos con chocolate de origen industrial.

Alimentación equilibrada: Agua

• Bebe agua, incluso antes de tener sed, cuando tenemos sensación de sed, ya indica que existe deshidratación en nuestro cuerpo.
• Recuerda que otras bebidas como zumo de fruta, café, leche, batidos, etc. No son agua. Agua sólo es agua e ifusiones, sin azúcar, ya que las otras bebidas además de proporcionar agua a nuestro cuerpo, también aportan calóricas vacías, como por ejemplo azúcares simples, o, lo que es aún peor, sustancias farmacológicamente activas, como cafeína, taurina, cocaína, etc… Estas bebidas deben ser usadas con moderación
• Bebe frecuentemente y en pequeñas cantidades durante y fuera de las comidas.

Sal

• Reduce progresivamente el empleo de sal en la elaboración de los alimentos.
• Evita los saleros de mesa, te impulsarán a poner mas sal de la necesaria.
• Opta por especias aromáticas, darán sabor a tus platos sin perjudicar tu salud: ajo, cebolla, albahaca, perejil,  romero, salvia, menta, orégano, mejorana, apio, puerro, tomillo, y especias como pimienta, pimentón, nuez moscado, azafrán, curry, etc.
• Lees las etiquetas y eliges, las líneas de productos bajos en sal.
• Evita las conservas, en general están cargadas de sal, e impregnadas en ella, como dijimos anteriormente la sal es el mejor conservante.
• Consume muy ocasionalmente alimentos industrializados ricos en sal: snacks salados, patatas de bolsa, aceitunas de mesa, algunos embutidos, quesos y encurtidos…

Alcohol

• Si deseas consumir bebidas alcohólicas, hazlo con moderación y da preferencia a las de bajo valor alcohólico, como vino y cerveza.
• Evita los licores como ron, wisky, Ginebra…
• Evita completamente el consumo de alcohol durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.
• Redúcela si eres anciano o tienes sobrepeso.

Varía a menudo los alimentos que llevas a tu mesa

Una dieta variada y equilibrada se realiza eligiendo, al menos, una porción de un alimento por cada grupo de la pirámide alimenticia (cereales, derivados y tubérculos, verduras, legumbres frescas, fruta, leche y derivados, carne, pez, huevos, legumbres secas, y por fin, grasas de condimento)