La mejor alimentación para la osteoporosis

La alimentación para la osteoporosis, es la acutalidad el único medio para prevenirla y para mejorarla, Una dieta equilibrada rica en calcio hará que tus huesos se mantengan fuertes a pesar de los años.

¿Qué alimentos son mas influyentes en una buena alimentación para la osteoporosis?

Calcio

Es un mineral clave para la formación de los huesos, es necesario incluirlo en la dieta de las personas a cualquier edad, no olvidemos que un recién nacido se alimenta sus 6 primeros meses, exclusivamente, de leche materna. La recomendación diaria de calcio es la siguiente:

1.000 mg y los 1.200 mg al día

1.400-1.500 mg en embarazadas y madres lactantes

1.300 mg en personas mayores de 70 años

La principal fuente de calcio es la leche, si padeces intolerancia a ella, puedes optar por la variedad sin lactosa y si estás en la menopausia elige las enriquecidas con calcio y Vit. D.

Un  dato importante a tener en cuenta en cuanto a los lácteos, es que al ser desnatados pierden gran parte del calcio y Vit D, con  lo cual si consumes lácteos desnatados, es muy importante también que esté n complementados con dichos minerales.

Una ración de calcio sería:

• Un vaso de leche, 200 ml
• 2 yogures. Un alimento imprescindible en la dieta frente a la osteoporosis.
• Queso curado, 30 g aporta algo más de calcio que un vaso de leche, sin embargo, dado que son alto calóricos, mejor desnatados.
• Queso fresco, 100 g de queso fresco aporta 690 mg de calcio

Verdura

• Acelgas crudas,
• espinacas,
• Lechuga
• Brócoli
• Col rizada

Importante incluir, al menos tres de ella cada semana en nuestra dieta.

• Legumbres:
• Judías blancas,
• Lentejas ,
• Garbanzos,

Pescado

• Sardina, sobre todo en conserva, ya que la espina está prácticamente integrada en el pescado y es más rica en calcio que la parte magra.
• Salmón,
• Atún en aceite,
• Anchoas
• Lenguado
• Gambas

Frutos secos

• Almendra
• Nueces
• Cacahuete

En general todos los frutos secos, exceptuando los anacardos y castañas.

Semillas

• Amapola
• Hinojo
• Chía
• Linaza

Cereales

• Harina de trigo blanca con calcio añadido (252 mg)
• Avena
• Amaranto
• Salvado de trigo
• Salvado de arroz

En general todos los cereales integrales son fuente de calcio.

Proteínas

Parte de una buena alimentación para la osteoporosis es proporcionar el aporte correcto de proteína de alto valor biológico, La proteína contribuye para mantener unos huesos sanos y unos músculos fuertes que preserve el efuerzo de nuestro sistema óseo.

Por otra la proteína, junto con el ejercicio anaeróbico, es la forma natural de creación de masa muscular. Una masa muscular sólida protege a los huesos de sobrecarga de trabajo.

Está demostrado en casos de fracturas de cadera de personas mayores un aporte de proteína adecuado acelera la densificación de los huesos y acorta los tiempos de rehabilitación.

Son especialmente recomendables las proteínas de origen vegetal como nueces, alubias, ya que además de proteína contiene minerales, vitaminas y compuestos parecidos a los estrógenos femeninos

Son especialmente recomendables las proteínas de origen vegetal, como las que encontramos en las alubias y las nueces, ya que también son ricas en vitaminas, minerales y compuestos de plantas similares al estrógeno, que ayudan a preservar los huesos.

Entre las proteínas animales, es recomendable elegir el pescado sobre la carne.

La ingesta diaria de proteína es de 0,8 a 1,0-1,2 g/kg por día.

Un exceso en la ingesta de proteína puede llevarte a una pérdida de calcio.

El pescado además de proteína es rico en fósforo, mineral muy necesario para el fortalecimiento de los huesos y es mas bajo en calorías que la carne.

Otros

• Yema de huevo
• Bebidas de soja
• Bebidas de almendras
• Elaborados de tofu

La Vitamina D la mejor aliada para nuestros huesos

Factor importantísimo es la Vitamina D, vitamina que sintetiza nuestro metabolismo, pero es necesario exposición de nuestra piel directamente al sol.

Por otra parte, puede ser aportada a través de la dieta. La Vit. D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. Los alimentos mas ricos en Vit. D son:

• Anguila y angula (110, los demás oscila entre 15 y 25)
• Conservas de pescado en aceite
• Arenque
• Congrio
• Bonito fresco
• Atún
• Bonito
• Caballa
• Arenques
• Sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada)
• Caballa, jurel o chicharro, palometa