El pescado al horno con cama de verdura es una de esas recetas que solucionan una comida completa sin complicaciones: un buen pescado blanco, una base de patata y verduras y un aliño aromático que lo une todo. El resultado es ligero, jugoso y con ese sabor “de horno” que siempre apetece cuando quieres comer sano sin renunciar a un plato reconfortante.
Ventajas del pescado al horno con cama de verdura
Esta forma de cocinar tiene un punto a favor evidente: el pescado se hace en su propio jugo, mientras la verdura se impregna del aroma del ajo, el perejil y el limón. La cama actúa como “colchón” y ayuda a que el pescado no se reseque, además de convertir el acompañamiento en parte del plato. Si te apetece seguir explorando ideas similares, puedes ver más opciones en recetas de pescado blanco.
Cómo conseguir un pescado al horno con cama de verdura jugoso
La clave está en el equilibrio: patata casi tierna antes de poner el pescado, y un majadillo bien mezclado con aceite y limón para aromatizar sin enmascarar. También importa el grosor del pescado y el corte de la patata: cuanto más uniforme, más predecible será el punto final. Para completar el menú con acompañamientos ligeros, tienes más ideas en guarniciones saludables.
Cuándo apetece y cómo integrarlo en tu semana
Es perfecto para comidas familiares, para cenas en las que buscas algo saciante pero suave, o para planificar menús de invierno sin caer en platos pesados. Además, es una receta fácil de adaptar a lo que tengas en casa manteniendo la esencia. Las guías dietéticas nacionales e internacionales nos recomiendan incluir pescado en nuestra dieta al menos dos veces por semana, e incluir pescado azul al menos una vez por semana. ¿Sabes la diferencia entre pescado blanco y pescado azul?
- Plato completo: proteína + verduras en la misma bandeja.
- Texturas equilibradas: jugosidad del pescado y verdura tierna.
- Ideal para dejar parte del trabajo hecho (macerado y bandeja preparada).
Cuando quieres una receta fiable, sabrosa y que prácticamente se haga sola, el pescado al horno con cama de verdura es un acierto: sencillo, nutritivo y con un resultado que siempre queda bien.
Ingredientes
Para 5 raciones (cantidades orientativas).-
800 g de pescado blanco
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150 g de pimientos verdes
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150 g de pimiento rojo
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200 g de patata
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200 g de cebolla
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300 g de tomate
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1 diente de ajo
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Perejil
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Sal
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50 g de zumo de limón
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30 g de aceite de oliva
Preparación
Elige el método de cocinado.- Lavar el pescado bajo el grifo y dejar escurrir bien.
- Ponemos en el mortero el ajo, el perejil o cualquier otra hierba aromática y la sal, machacamos hasta que quede una pasta homogénea, agregamos el aceite de oliva y removemos para terminar de mezclar bien todos los ingredientes, le echamos el zumo de limón.
- Una vez escurrido el pescado, lo colocamos en un bol o una fuente honda, le echamos el majadillo por encima y lo dejamos macerar (si se deja macerar de la noche antes saldrá más sabroso).
- Pelar, lavar y cortar las patatas a medallones, salar y disponer en una bandeja previamente untada de aceite de oliva cubriendo todo el fondo.
- A continuación poner una capa de rodajas de tomate.
- Seguidamente hacer otra capa con la cebolla cortada en rodajas a todo lo ancho y otra de pimiento rojo y verde
- Introducir la bandeja en el horno hasta que esté casi tierna la patata, unos 45 minutos a 180 ºC
- Pasado este tiempo disponemos el pescado encima de las patatas y rociamos todo con el majadillo. Volver a meter la bandeja en el horno unos 20-30 minutos más, depende de cómo guste de hecho el pescado.
Información nutricional
Valores aproximados por ración para 5 raciones.- Energía: 251 kcal
- Proteínas: 30 g
- Hidratos de carbono: 16 g
- Grasas: 8 g
- Fibra: 3 g
- Sal: 1.2 g
Consejos y variaciones
- Elige un pescado blanco firme (lomos o filetes gruesos) para que aguante bien el horneado y quede jugoso.
- Si quieres más sabor, deja el pescado macerando más tiempo con el majadillo (incluso de un día para otro).
- Para que la cama quede uniforme, corta la patata en medallones finos y las verduras en rodajas del mismo grosor.
- Si la bandeja se seca, añade un chorrito extra de aceite de oliva (sin pasarte) antes de volver a meter al horno con el pescado.
- Ajusta el punto final según tu gusto: más jugoso (menos minutos) o más hecho (algo más de horno).