El pescado a la sartén es una de esas recetas que resuelven una comida completa con poco esfuerzo y un resultado sorprendentemente sabroso. La combinación de pescado blanco con tomate maduro cocinado lentamente crea una salsa ligera, aromática y muy fácil de integrar en un menú diario, especialmente cuando apetece comer “limpio” sin renunciar al placer de un plato caliente y bien hecho.
Por qué el pescado a la sartén es un básico para comer bien
Cuando buscas un plato que sea rápido, digestivo y versátil, el pescado a la sartén encaja a la perfección. Al cocinarse tapado y a fuego suave, el tomate se deshace y aporta jugosidad sin necesidad de salsas pesadas. Es ideal para cenas entre semana, para quienes quieren aumentar el consumo de pescado blanco y para cualquiera que necesite ideas sencillas que funcionen. Si te gusta este enfoque, puedes descubrir más opciones parecidas en recetas de pescado blanco.
Cómo convertir el pescado a la sartén en un plato “de diario” que no aburre
El secreto está en jugar con el punto del tomate y el aroma de las hierbas. A veces apetece una salsa más fluida y otras, más concentrada; ambos resultados quedan bien y cambian por completo la sensación del plato. Además, es una receta muy agradecida para organizarte: puedes dejarla lista con antelación y recalentar con cuidado para mantener la textura del pescado. Para acompañarla sin complicarte, echa un vistazo a ideas de guarniciones saludables que encajen con un menú ligero.
Una elección mediterránea con respaldo nutricional
El pescado y el aceite de oliva forman parte del patrón mediterráneo, y combinarlos con tomate y hierbas es una manera práctica de sumar sabor y calidad al plato. El pescado blanco es un alimento esencial en los menús saludables y nutritivos. Tiene bajo contenido en grasa, se digiere bien y contiene proteínas, omega 3 y otros nutrientes de mucho valor. Su sabor y sus posibilidades de cocinado lo convierten en una opción ideal para niños.
- Funciona muy bien como cena ligera y saciante.
- Es fácil de preparar y también de recalentar sin perder jugosidad.
- Permite variar la textura de la salsa ajustando el tiempo de cocción del tomate.
En definitiva, el pescado a la sartén merece un hueco fijo en tu recetario: sencillo, apetecible y perfecto para mantener una rutina de comidas saludables sin complicaciones.
Ingredientes
Para 1 raciones (cantidades orientativas).-
200 g de pescado blanco
-
300 g de tomate maduro
-
10 g de aceite de oliva
-
Albahaca
-
Orégano
-
Sal
Preparación
Elige el método de cocinado.- Si el pescado es fresco, lávalo y escúrrelo muy bien.
- Si es congelado, descongélalo la noche anterior en la nevera; una descongelación lenta conserva mejor los nutrientes.
- Una vez descongelado, lávalo, sécalo con papel de cocina y salpimenta.
- Pela los tomates y reserva.
- Calienta el aceite en una sartén, marca el pescado unos segundos por cada lado, cúbrelo con rodajas de tomate y espolvorea albahaca y orégano.
- Tapa y cocina a fuego lento unos 30 minutos, moviendo la sartén de vez en cuando para que no se pegue.
- Cuando el tomate esté bien deshecho, aparta y sirve caliente.
Información nutricional
Valores aproximados por ración para 1 raciones.- Energía: 308 kcal
- Proteínas: 35 g
- Hidratos de carbono: 11 g
- Grasas: 14 g
- Fibra: 4 g
- Sal: 1.7 g
Consejos y variaciones
- Elige un pescado blanco firme (en lomos) para que no se rompa al marcarlo en la sartén. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
- Seca bien el pescado antes de cocinar: mejora el dorado y evita que suelte agua. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Si quieres una salsa más ligada, cocina destapado los últimos minutos para que el tomate reduzca un poco más (sin añadir nada extra). :contentReference[oaicite:2]{index=2}
- Para “meal prep”, guárdalo ya cocinado y recaliéntalo suave, tapado, para mantener la jugosidad. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
- Ajusta el punto de hierbas (albahaca y orégano) al final para un aroma más fresco. :contentReference[oaicite:4]{index=4}