Correr está de moda, es el deporte del momento, ser runner ya no es solamente prácticar un deporte, sino es llevar un estilo de vida. Y ¡ojo! qué cuando digo moda, no lo hago para nada de forma negativa, es más ¡bendita moda! Si bien es cierto, que el running es un deporte cada vez más practicado, también es verdad que antes de que se le llamara running, existía gente que era aficionada a correr, y lo siguen siendo, para ellos no es una moda, es una forma de entender el deporte.
Siendo conscientes de esto, no hay nada mejor en la vida, que la información, y si bien es verdad. que internet hoy en día nos pone al alcance de la mano toda la que queramos, hemos querido hacer este post hoy para hacer un recopilatorio útil, para todos aquellos que empiezan a correr y para los que no.
La Intro del Runner
Cada persona es un mundo y los deportistas son personas que practican deporte según sus gustos y preferencias, podemos decir que una forma más que se elige para relacionarse con su cuerpo e incluso con su personalidad. Hay personas que prefieren el aire libre, y hay quien prefiere los gimnasios, la playa, campo, las canchas, cualquier opción es buena.
Lo que atrae a la mayoría de personas al running es la agradable sensación de practicar un deporte saludable y económico, de forma relajada y libre. Además de que se trata de un deporte que nos rinde multitud de beneficios para diferentes finalidades como pueden ser: adelgazar, luchar contra la depresión, salir de la rutina, huir de la desgana,..
¿Correr para adelgazar?
La idea de correr para adelgazar, no es suficiente, siempre debemos guardar además una correspondencia entre lo que comemos y lo que quemamos, es decir sacar para meter. Si ingerimos más calorías de las que quemamos, sólo nos queda el camino de engordar, sin embargo si quemamos más de lo que ingerimos entraremos en el proceso adecuado.
Durante la actividad física el cuerpo consume energía, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina es cuando comienza a consumir grasa acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.
Si pesas más de lo que debes o te gustaría, correr te ayudará a quemar muchas calorías, pero no necesariamente te ayudará a bajar de peso, eso sí, conseguirás ganar músculos a cambio de grasa. Aunque debemos tener en cuenta de que si dejamos de correr la grasa reaparecerá.
El ejercicio requiere energía (calorías). Las calorías son almacenadas en la grasa corporal y el organismo usa sus reservas de grasa a fin de proveer energía durante el ejercicio aeróbico prolongado. Los músculos más grandes en el organismo son los músculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayoría de las calorías, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estén entre las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.
Principiantes del Running
Los principios siempre son duros, y más practicando un deporte como el running, en el que debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo nos lo hará saber. Los dolores, fatiga, dolores articulares y calambres serán el pan nuestro de cada día hasta que poco a poco nuestro cuerpo vaya adaptándose. Es a partir del segundo mes cuando nuestro cuerpo consigue acostumbrarse, por eso no debemos desisitir al principio.
Antes de correr lo ideal es empezar caminando a un buen ritmo a modo de precalentamiento, unos 10 o 15 minutos serán suficientes. Lo ideal sería caminar 10 o 15 minutos al principio, comenzar a correr uno o dos minutos, para volver a caminar otros 5 y volver a correr uno o dos minutos. Los tiempos serán variables según vayamos escuchando como responde nuestro cuerpo.
Debemos intentar nos matarnos a correr los primeros días que solemos cogerlos con muchas ganas, para conseguir no estar reventados al día siguiente y volver a tener ganas de salir.
Alimentación e hidratación
Debemos comer de forma sana y saludable, todo tipo de productos sanos. Manteniendo una alimentación baja en grasas, conseguiremos mejores resultados, Los hidratos de carbono integrales o de fibra son de lenta absorción y tienen moderado índice glucémico algo que nos vendrá muy bien para este deporte. El consumo de proteínas debe ser moderado y líquido, mucho líquido.
Antes del ejercicio se recomienda el consumo de alimentos como la avena, el yogur, el plátano, la pasta, el pan integral, las lentejas, fruta como la manzana o frutos rojos. Debemos limitar el consumo de proteínas altas en grasa como el queso, las hamburguesas o la mantequilla, ya que reaccionan en el estómago dejando un gran vacío (las grasas retrasan el vaciado gástrico). En los casos en los que queramos tomar proteínas, se recomienda un sándwich con dos o tres lonchas de pavo o pollo, pan de pita con queso bajo en grasa, una cucharada de requesón bajo en grasa, tostada con uno o dos huevos escalfados o un vaso de leche semidesnatada o desnatada con cereales o plátano. Podéis bichear también Desayuno para entrenar.
Después del ejercicio hay que volver a reponer los depósitos de glucógeno y líquidos. Para estos casos se recomienda consumir zumos que suministran agua, hidratos, vitaminas y minerales (electrolitos), bebidas deportivas altas en carbohidratos y agua. En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono que nos ayudarán a recuperar depósitos de glucógeno podemos tomar un zumo de naranja y medio panecillo, 450 gramos de frutos rojos (antioxidantes), un vaso de 340 gramos de leche desnatada y 225 gramos de yogur de frutas o un bol de cereales con leche y un plátano. También podemos recurrir a bebidas deportivas y a los polvos comerciales con carbohidratos para reponer los músculos.
No podemos olvidarnos de las proteínas en una dieta de recuperación. De hecho, algunas pueden acelerar la reposición de glucógeno durante las primeras horas posteriores a un ejercicio intenso. Las proteínas y carbohidratos estimulan la acción de la insulina, la hormona que transporta glucosa desde la sangre a los músculos.
Rutina
Debemos establecernos algún tipo de rutina, intentando correr siempre en el mismo momento del día, un mínimo de tres veces por semana para poder crearnos un hábito y que llegado el momento nuestro cuerpo nos lo pida. Lo ideal sería además alternar estos días de ejercicios, con días de descanso, pues la recuperación también es muy importante.
El mejor terreno para correr
Debemos tener cuidado a la hora de elegir el terreno por donde salir a hacer ejercicio, simplemente debemos aplicar un poco la lógica y saber cuales son las condiciones de nuestro cuerpo. Es decir, si tenemos molestias en las rodillas, debemos elegir un terreno más blando como tierra o pistas de atletismo, y huir del asfalto. Por otro lado hay que tener cuidado con el terreno desigual, porque suele ser donde ocurren más accidentes.
Nuestro ritmo cardíaco
Hacer que nuestro cuerpo trabaje al límite haciendo ejercicio no es la mejor forma de obtener resultados. Debemos procurar que nuestro ritmo cardíaco y pulsaciones se mantengan en un 70 pulsaciones por minuto.
Ejercicio Aeróbico Vs Anaeróbico
Correr es un ejercicio aeróbico, como pueden ser nadar, montar en bicicleta, caminar,…. Se tratan de ejercicios de baja o media intensidad durante un período de tiempo prolongado, en los que nuestro cuerpo necesita oxígeno para quemar hidratos y grasas, por eso es uno de los ejercicios más utilizados a la hora de adelgazar, que además ejercita el sistema cardiovascular, algo que nos reporta numerosos beneficios.
Por otro lado están los ejercicios anaérobicos, que son de alta intensidad y corta duración, como pueden ser hacer pesas, carreras de velocidad, .. Nuestro organismo en este caso no necesita oxígeno para quemar, sino que cogemos energías de fuentes inmediatas. Sus beneficios se reflejan básicamente en el sistema musculoesquelético, y es perfecto para la tonificación.
Runners de Ritmo Fijo
En más de una ocasión, han llegado a mi consulta muchos runners con una gran preocupación, “se habían estancado”, según ellos seguían haciendo lo de siempre (entrenar los mismos días, correr la misma distancia y el mismo tiempo), en cuanto terminaban de contarme su problema mi respuesta era clara, tu problema es que haces lo de siempre, es decir, tu cuerpo está tan acostumbrado a la actividad física a la que lo sometes que ya está adaptado por lo que no necesita mejorar. El problema ya se lo imaginaban, lo que claramente buscaban era una la solución es muy sencilla, comienza a introducir cambios que lo sometan a nuevos retos.
Soy un Runner ¿Qué puedo cambiar?
Cuando hablamos de runners cuyo único objetivo es estar en forma, despejarse después de trabajar, etc., las opciones de cambio son muy fáciles de aplicar. Algunos ejemplos son:
- Podemos aumentar el volumen de trabajo: correr más kilómetros o si nos guiamos por el tiempo pues correr más tiempo al mismo ritmo.
- Podemos aumentar la intensidad de trabajo: correr la misma distancia o el mismo tiempo a un ritmo superior del habitual (muy recomendable el uso de un pulsómetro para controlar nuestras pulsaciones y así establecer nuevas metas o conocer nuestras mejoras).
- Podemos introducir nuevas formas de trabajo como son los ritmos variables, sesiones en las que la intensidad de trabajo irá variando a lo largo de la misma, por ejemplo:
- Sesiones con ritmo ascendente: Comenzaremos la sesión a cierto ritmo y conforme vayan pasando los minutos lo iremos aumentando de forma progresiva.
- Sesiones con cambios de ritmo planificados: Como puede ser el entrenamiento por series o de intervalos, en los cuales se planifica una sesión cuya intensidad varía de manera repetitiva.
- Sesiones con cambios de ritmo aleatorios: Como puede ser una sesión de trail o de cross, en estas sesiones los cambios de ritmo se dan a consecuencia del terreno por el que vayamos, también yo a mis clientes lessuelo realizar un circuito en el que los cambios de ritmo se den de manera aleatoria, introduciendo elementos como: vallas para saltar, picas para hacer zig-zag o conos para hacer diagonales a sprint, etc.
Antes de realizar sesiones para correr de este tipo, debemos saber
- Mínimo debemos tener un nivel medio o avanzado.
- No debemos sobreentrenarnos, con un par de sesiones de este tipo a la semana son suficiente (no realizarlas de manera consecutiva), los días posteriores a éstas podemos realizar trabajo a ritmo continuo “light” para favorecer la recuperación y sin excedernos en el tiempo y distancia de entreno.
Información recogida de: Runners.es, Vitónica.com
