Si te apetece una cena ligera y saciante, la hamburguesa de tofu y quinoa es una alternativa vegetal que resuelve el “¿qué preparo hoy?” con un resultado muy apetecible. Tiene ese punto dorado de plancha que recuerda a una hamburguesa clásica, pero con una base de verduras y proteína vegetal que encaja tanto en menús diarios como en comidas para llevar.
Por qué esta hamburguesa de tofu y quinoa funciona
La clave está en el equilibrio entre ingredientes: la quinoa aporta estructura, el brócoli suma volumen y fibra, y el tofu ayuda a ligar para lograr una textura compacta. Además, el toque de especias y hierbas aromáticas potencia el sabor sin necesidad de salsas pesadas. Si te gusta la cocina vegetal, en el recetario de recetas vegetarianas encontrarás más ideas para variar tus platos sin renunciar a comer rico.
Ideas de menú con hamburguesa de tofu y quinoa
Esta hamburguesa de tofu y quinoa es muy versátil: puedes servirla sola, como plato principal, o acompañarla con opciones sencillas que no le roben protagonismo. Para completar el menú, combínala con propuestas de guarniciones saludables que aporten contraste de texturas y hagan el plato más completo sin complicarte.
Una elección práctica para el día a día
Otra ventaja es su “modo batch cooking”: puedes formar varias piezas y cocinarlas cuando las necesites, lo que te ayuda a mantener una rutina de comidas caseras incluso en semanas con poco tiempo. Y si te interesa profundizar en educación nutricional con un enfoque riguroso, puedes consultar recursos divulgativos como la Fundación Española de la Nutrición.
- Ideal para cenas ligeras y comidas para llevar.
- Textura firme y dorado de plancha sin complicaciones.
- Una forma fácil de introducir más platos vegetales en tu semana.
En resumen, la hamburguesa de tofu y quinoa es de esas recetas que repites: sencilla, con buen sabor y perfecta para cuando quieres comer vegetal sin quedarte con hambre, a mi personalmente, me encanta la comida vegetariana, ya que me encanta la verdura, pero sin embargo, hay cosas que debes conocer antes de optar por una dieta vegetariana.
Ingredientes
Para 4 raciones (cantidades orientativas).-
300 g de brócoli
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120 g de quinoa (en crudo)
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100 g de tofu
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100 g de cebolla o cebolleta
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120 g de pimiento rojo
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20 g de aceite de oliva
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20 g de pan rallado
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10 g de vinagre (para hervir el brocoli)
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Pimienta negra al gusto
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Albahaca
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Ajo en polvo
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Sal
Preparación
Elige el método de cocinado.- Hidrata la quinoa 5 minutos y enjuágala varias veces para eliminar la saponina.
- Hierve el brócoli en agua hasta que esté tierno y escurre bien.
- Pica en un bol la cebolla, el pimiento y el tofu; mezcla y machaca.
- Añade la quinoa escurrida y vuelve a mezclar y machacar hasta que quede lo más triturado posible.
- Incorpora sal, albahaca, pimienta, ajo en polvo, el aceite y el pan rallado; mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Forma las hamburguesas y cocinalas a la plancha hasta que estén doradas.
Versión Thermomix
- Coloca un bol sobre la tapa y pesa la quinoa; cúbrela con agua y deja hidratar.
- Pon 500 g de agua en el vaso con el vinagre, coloca el Varoma con el brócoli en ramilletes y cocina. 18 min / Varoma / vel 1
- Pica la cebolla y el pimiento y reserva en un bol. 6 seg / vel 5
- Trocea el tofu y añádelo al bol. 4 seg / vel 4
- Escurre la quinoa con el cestillo y añádela al bol.
- Trocea el brócoli y añádelo al bol. 4 seg / vel 4
- Vierte en el vaso la mezcla del bol, añade sal, albahaca, pimienta y ajo en polvo, el aceite y el pan rallado, y mezcla hasta homogeneizar. 10 seg / vel 3
- Forma las hamburguesas y cocinalas a la plancha hasta que estén doradas.
Información nutricional
Valores aproximados por ración para 4 raciones.- Energía: 232 kcal
- Proteínas: 12 g
- Hidratos de carbono: 29 g
- Grasas: 6 g
- Fibra: 7 g
- Sal: 0.9 g
Consejos y variaciones
- Escurre muy bien el brócoli (y la quinoa) antes de mezclar: cuanto menos agua, más fácil será formar las hamburguesas y que doren mejor. Machaca la mezcla hasta que quede lo más triturada posible: así se compacta mejor y la textura final es más uniforme.
- Si la masa se pega al formar, mójate ligeramente las manos con agua antes de dar forma a las hamburguesas.
- Para un dorado más uniforme, aplasta las piezas con el mismo grosor y cocina a fuego medio para que se tuesten sin quemarse.
- Si quieres prepararlas con antelación, deja la masa reposar en la nevera 20–30 minutos: se asienta y se maneja con más facilidad.