¿Qué es el índice glucémico (IG)? Guía clara para entenderlo y usarlo bien
Índice glucémico: es la forma de medir la velocidad a la que un alimento con hidratos de carbono eleva la glucosa en sangre tras comerlo. Dicho de forma simple: no todos los hidratos de carbono afectan igual, ni a la misma velocidad, ni con la misma intensidad.
Si alguna vez te has preguntado “¿por qué este alimento me da hambre al rato?” o “¿por qué mi glucosa se dispara con algunas comidas?”, aquí tienes una explicación práctica. Y te aviso: el índice glucémico es útil, pero usado sin cabeza puede generar miedo y listas de “prohibidos” que no ayudan a nadie.
El índice glucémico ayuda a entender la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa, pero siempre hay que interpretarlo con contexto y dentro de comidas reales, no de alimentos aislados.
¿cómo se mide exactamente la glucemia en los alimentos?
El índice glucémico (IG) se calcula comparando el aumento de glucosa en sangre que produce un alimento con el aumento que produce la glucosa pura, a la que se le asigna un IG de 100. En algunos casos, ciertos azúcares pueden superar ese valor, como la maltosa.
Para medirlo de forma estándar, se compara la respuesta de glucosa en sangre tras consumir una cantidad del alimento que aporte una cantidad fija de hidratos disponibles, frente a la glucosa. Por eso no es un dato perfecto para la vida real: en casa no comemos alimentos aislados, sino comidas completas con mezclas de hidratos, proteína, grasa y fibra.
¿Por qué es tan importante la carga glucémica de los alimentos?
En personas con diabetes, el índice glucémico puede ser una herramienta útil para anticipar picos de glucosa y escoger mejor los alimentos y combinaciones. Si estás empezando, te recomiendo leer también: qué es la diabetes y qué puedo comer cada día.
Aun así, no se trata de vivir a base de tablas. Una persona con diabetes puede comer como el resto de la familia, siempre que la base sea comida real y se reduzcan los hidratos refinados que suelen disparar la glucemia (bollería, pan blanco, bebidas azucaradas, ultraprocesados).
Además, si te preocupa cómo influye el ejercicio en tu glucosa, esto te interesa mucho: diabetes y ejercicio: por qué tu glucosa sube cuando entrenas.
Índice glucémico vs carga glucémica: la diferencia que casi nadie explica
Aquí está el matiz clave: el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad real que comes. Por eso existe la carga glucémica, que combina el IG con los gramos de hidratos disponibles de la ración.
De manera orientativa, la carga glucémica se calcula así: (IG x gramos de hidratos disponibles de la ración) / 100. Si quieres una definición clara y fiable, te dejo este recurso en español de la Academia Española de Nutrición y Dietética sobre carga glucémica.
Esto explica por qué a veces un alimento alto en IG no es necesariamente un problema si la ración es pequeña y la comida está bien combinada. Y también explica por qué obsesionarse con el número sin mirar la cantidad suele llevar a decisiones equivocadas.
Tabla de índice glucémico: cómo usarla sin volverte loca
Una tabla puede ayudarte a comparar alimentos, pero úsala como guía, no como sentencia. Un IG bajo no convierte un alimento en mágico, y un IG alto no lo convierte en veneno. Para una visión divulgativa y sencilla, puedes consultar esta explicación en español de Mayo Clinic sobre dieta de bajo índice glucémico.
👉 Consejo práctico: si eliges un alimento de IG más alto, mejora el impacto combinándolo con proteína, fibra y grasa saludable, y prioriza el movimiento. Un paseo después de comer puede ayudar más que mil prohibiciones.
Recuerda también que las tablas suelen ser orientativas y se basan en estudios concretos: tu respuesta real puede variar según tu contexto, tu medicación y tu nivel de actividad física.
No sólo es impotante la carga glúcemica de los alimentos sino también su preparación y estado de madurez
- El punto de cocción (por ejemplo, pasta al dente frente a muy cocida).
- El procesamiento (alimento entero frente a triturado o en zumo).
- La madurez, especialmente en frutas, que suelen tener mayor impacto cuanto más maduras están.
- La mezcla del plato: añadir proteína, fibra y grasas modifica la respuesta glucémica.
- Tu contexto: sueño, estrés, ciclo, actividad física, medicación y estado de salud general.
Por eso dos personas pueden tener respuestas distintas ante el mismo alimento, y por eso es tan importante mirar el conjunto de tu alimentación y tu estilo de vida, no solo un número en una tabla.
Conclusión rápida sobre el índice glucémico (y pregunta para comentarios)
El índice glucémico puede ayudarte a tomar mejores decisiones, especialmente si tienes diabetes o resistencia a la insulina, pero no debería convertirse en una cárcel. Si quieres mejorar tu alimentación de base sin listas interminables, empieza por aquí: consejos para una alimentación saludable.
Ahora quiero leerte: ¿qué alimento te confunde más con el índice glucémico (plátano, patata, pan, arroz, pasta, avena)? Déjamelo en comentarios y te digo cómo encajarlo sin picos y sin prohibiciones absurdas.
