La mejor dieta: dieta con fibra

LLevar dieta con fibra y ejercicio regular es la mejor manera de mejorar y prevenir el estreñimiento.

En la mayoría de los casos no es una patología, más bien, una serie de  malos hábitos encadenados:

• No tener una hora habitual para ir al baño
• No beber el agua suficiente
• Exceso de proteína en nuestra dieta. La digestión y eliminación de las proteínas produce deshidratación corporal. El intestino no funciona bien sin agua, la sequedad en las heces impide su circulación por el intestino.
• Falta de alimentos ricos en fibra en nuestra dieta.  Cantidad recomendada: entre 25 y 30 g por día.
• No hacer el ejercicio suficiente. El ejercicio activa la motilidad intestinal.

Si una vez subsanados  los puntos anteriores, continuamos con dificultad para evacuar y no conseguimos ir al baño todos los días, os aconsejo atender a  la siguiente información  en cuanto a alimentos que  nos ayudarán agilizar el tránsito intestinal.

Dieta con fibra: Frutas altas en fibra

• Ciruela

Fruta laxante por excelencia, desde antaño se recomienda esta fruta para agilizar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento

Favorece la retención de agua en los intestinos ayudando a la formación de las heces. Favorece las mucosas y estimula el trabajo del colon.

Las ciruelas secas o frescas son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Además, protege las mucosas y estimula los trabajos del colon.

• Higo

El higo es una fruta saciante y alta en fibra, dos piezas aportan 1,8 g de fibra. (45 Kcal) Pueden consumirse frescos o secos, los secos aportan más calorías y ha de vigilarse el etiquetado, ya que, la gran mayoría llevan azúcar añadido.

Facilita la evacuación y protege el estómago de acidez y reflujo, por su gran facilidad para digerirse.

• Dátiles

Los dátiles son altos niveles de fibra soluble, esencial para promover movimientos intestinales sanos y el paso cómodo de alimentos a través del tracto intestinal, ayudando a reducir los síntomas de estreñimiento.

• Naranja

La naranja es rica en agua, que hidrata el intestino y las heces, sinónimo de fibras para un buen funcionamiento intestinal. Una naranja tiene alrededor de 2,2 g de fibras.

• Papaya

La papaya también es rica en agua y fibra, ayudar en el funcionamiento intestinal. Contiene 1 g de fibra,  alrededor de 11 g de carbohidrato y 40 kcal por cada 100 g, además de nutrientes como el magnesio, potasio y vitamina C. también sus semillas provocan efectos favorables.

• Albaricoques

La ingesta de albaricoques te ayudará a prevenir el estreñimiento, tanto fresco como seco, esta fruta contiene altos índices de fibra soluble e insoluble. Actúa como un perfecto laxante.

• Moras

La mora es una fruta muy baja en calorías pero alto contenido en fibras y nutrientes esenciales.  Contiene xilitol, un tipo de azúcar natural con efectos laxantes para el organismo.

Dieta con fibra: Verduras altas en fibra

• Apio

Crudo o cocido es un remedio muy adecuado para tratar tanto el estreñimiento como la retención de líquidos.

TRUCO: Tomar cada mañana durante de 7 días un licuado a base de piña y apio. Está delicioso, favorece la eliminación de líquido y mejora el estreñimiento.

• Acelgas

Además de ser una verdura laxante, también mejora el transito intestinal.

TRUCO: medio vaso de licuado de acelgas con 1 cucharadas de aceite de oliva en ayunas, durante 7 días.

• Alcachofas

Además de sus múltiples propiedades es diurética y laxante natural.

• Cebolla

Laxante y diurética. La mejor manera es comerla cruda, pero por su peculiar sabor, puede que no sea del total agrado de la mayoría. Puedes comerla en cualquier preparación culinaria, tanto caliente como en frio.

• Tomate

Una verdura llena de propiedades beneficiosas para el organismo. Crudo o como condimento en cualquier comida, puede considerarse un alimento altamente laxante. Previene el cáncer de colon y próstata.

Dieta con fibra: Cereales y granos altos en fibra

Los copos de avena son una fuente  importante de fibra. Sus  hidratos de carbono son absorbidos  lentamente por el intestino. Ingeridos durante el desayuno ayudan a que tu nivel de energía se mantenga constante durante toda la mañana. Y eso contribuye a que no te entre la tentación del picoteo.  30 g. corresponde a 113 Kcal.

Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra. Resultan muy eficaces para evitar el estreñimiento.  60 g de pan integral aporta 88 Kcal.

Semillas de chía  10 gramos por cada 28 gramos de producto, la  convierte en un alimento con un poderoso efecto laxante.  Absorben gran cantidad de agua aumentando su volumen rápidamente en el estómago, aportando sensación de saciedad y la formación de bolo fecal.

Son ideales para combinar con un yogur o unas piezas de fruta a primera hora de la mañana. Sus grasas saludables ayudan a sentirnos saciados antes, evitando la ingesta de otros alimentos y dándonos tiempo de realizar una buena digestión.

Una ración de 40 g aporta 3 gramos de fibra