Dieta del Dr. Perricone o 'dieta de la reina Letizia': lo que sí funciona (y lo que es puro marketing)

Dieta Perricone. Si has llegado hasta aquí es porque te suena a “piel luminosa”, “antiinflamatoria” y “bajar peso rápido”. Y sí: se hizo famosa por asociarse con la reina Letizia, pero antes de comprar la promesa, conviene entender qué incluye, qué elimina y por qué mucha gente nota “mejoras” en pocos días.

En este post te lo explico sin humo, con mirada de dietista. Y al final quiero leerte: dime en comentarios qué es lo que más te atrae de esta dieta (piel, energía, barriga, ansiedad por dulce) y te digo el primer paso realista para tu caso.

El Dr. Nicholas Perricone es dermatólogo y autor de varios libros centrados en envejecimiento, salud de la piel y pérdida de peso. Popularizó un enfoque “antiinflamatorio” con un mensaje claro: una alimentación de calidad puede reflejarse en la piel.

Hasta aquí, bien. El problema aparece cuando ese mensaje se convierte en un “plan cerrado” con reglas rígidas y, sobre todo, cuando la dieta se acompaña de un ecosistema de productos: suplementos, cosmética y protocolos que, casualmente, se compran en la misma casa.

El método propone dos versiones: un plan de 28 días y un plan “exprés” de 3 días. Se apoya en proteína de calidad, verduras, frutas concretas, grasas saludables y alimentos ricos en antioxidantes, mientras reduce o elimina pan, pasta, fritos, refrescos, ultraprocesados y azúcar añadido.

Si quieres entender por qué el enfoque de “evitar picos” a veces ayuda (y cuándo se vuelve obsesivo), te dejo esta lectura: El índice glucémico (IG) en una dieta.

También suele incluir un plan de ejercicio diario: cardio, fuerza y movilidad. Eso, por sí solo, ya puede mejorar energía, sueño y composición corporal si venías de una rutina sedentaria.

Y ojo: hablar de grasas saludables tiene sentido, pero sin mitos. Aquí tienes ideas claras y prácticas: alimentos que no pueden faltar en tu dieta.

Cuando alguien nota resultados en 3 días, casi siempre hay tres explicaciones muy poco glamourosas:

• Menos ultraprocesados y azúcar = menos retención y menos inflamación percibida.
• Más agua, frutas y verduras = mejor tránsito, mejor hidratación y piel menos apagada.
• Déficit calórico (aunque no lo llamen así) = pérdida de peso, al menos al inicio.

¿El riesgo? Que se venda como “milagro” lo que en realidad es “volver a lo básico”. Si te interesa aprender a detectar promesas peligrosas, guarda este post: cómo identificar una dieta milagro.

Otro punto importante: muchas versiones de este plan se apoyan en un número alto de complementos. Y aquí conviene ir con lupa. Para informarte con criterio (sin alarmismo), te recomiendo la guía oficial de la AESAN sobre complementos alimenticios y este post si te mueves en el mundo del gimnasio: Suplementos deportivos: ¿sueño o realidad?.

• 👉 Prioriza comida real: proteína, verduras, fruta y grasas de calidad.
• 👉 Suele aumentar la saciedad (proteína + fibra) y baja el picoteo “automático”.
• 👉 Reduce ultraprocesados y azúcar añadido, algo clave si buscas controlar apetito y antojos.
• 👉 Incluye actividad física, especialmente fuerza, que es un pilar para cambiar el cuerpo de verdad.

Si lo que buscas es perder peso sin efecto rebote, para mí el objetivo no es “28 días perfectos”, sino hábitos sostenibles. Te va a ayudar mucho leer: Hábitos alimentarios saludables: dieta sin efecto rebote.

Ahora viene la parte menos viral, pero más útil si quieres resultados que duren:

• Es corta y rígida. En 28 días puedes perder peso, sí. Pero si no aprendes a comer “en la vida real”, lo habitual es el rebote.
• Restricción excesiva. Cuando un plan convierte muchos alimentos en “prohibidos”, aumenta el riesgo de ansiedad, culpa y obsesión.
• Demoniza grupos enteros. No todo lo “alto en índice glucémico” es malo, igual que no todo lo “bajo” es automáticamente bueno. Depende del contexto, raciones y frecuencia.
• Coste elevado. Si el plan se sostiene en suplementos y productos extra, se vuelve poco accesible y difícil de mantener.

Además, si un plan promete resultados “sin esfuerzo” o demasiado rápidos, mala señal. La Federación Española de Nutrición (FEN) resume muy bien las señales de alarma de las dietas milagro.

Como idea general, el enfoque “comida real + menos azúcar + más movimiento” es positivo. Pero como “protocolo cerrado” la dieta Perricone no me parece la mejor estrategia si tu objetivo es adelgazar, mantenerlo y llevar una relación tranquila con la comida.

Si te apetece un enfoque parecido, pero flexible y sostenible, empieza por esto:

• 👉 Mantén proteína en comidas principales (huevos, legumbres, pescado blanco, pollo, yogur natural, tofu).
• 👉 Añade 2 raciones de verdura al día y 2 de fruta.
• 👉 Elige grasas saludables (AOVE, frutos secos, aguacate) sin convertirlas en “barra libre”.
• 👉 Haz fuerza 2-3 días/semana (aunque sean 20 minutos) y camina a diario.

Y si lo que quieres es inspiración concreta para comer rico y ordenarte sin volverte loca, pásate por mis recetas.

Respóndeme en comentarios (te leo y te contesto):

• ¿Qué te atrae más de la dieta Perricone: piel, pérdida de peso, desinflamación o energía?
• ¿Qué es lo que más te cuesta: desayunos, cenas, picoteo, antojos dulces o constancia?
• ¿Te han recomendado suplementos alguna vez? ¿Cuáles y por qué?

Si quieres que te ayude a aterrizarlo a tu rutina, dime horarios, si comes fuera, si hay ansiedad o menopausia, y tu objetivo. Te respondo con un primer paso realista para esta semana.