La dieta para los niños deportistas

La dieta de los niños deportistas, en general debe ser adecuada al ejercicio que practican. Nunca excederse en proteínas con la intención de generar mas masa muscular.

Hemos de tener en cuenta su sexo, edad, constitución física y la dureza del deporte que practica.

Por sus características y por estar en pleno crecimiento físico e intelectual, os requerimientos energéticos de los niños, son algo distinto a los de los adultos. En caso de niños deportistas este esmero ha de ser mucho más meticuloso, ya que de no ser así, puede afectar al desarrollo normal del niño,

¿Cómo es una dieta para niños deportistas?

Los niños deportistas pierden muchas más calorías que un niño no deportista, es por tanto que se debe tener una especial vigilancia en la dieta de niños que practican deporte de competición.

La dieta de un niño deportista debe cubrir, además de sus requerimientos nutricionales normales, todas aquellas calorías extras que pierden en el ejercicio de su actividad física.

Sobre todo, es necesario hacer un especial hincapié en dos nutrientes fundamentales, como son el calcio y el hierro.

• El calcio

Es necesario para el desarrollo adecuado del sistema óseo, que para los niños es un sistema especialmente vivo y en crecimiento tanto en altura como en densidad.

La falta de calcio en el niño deportista le predispone a mayor riesgo de fracturas y los pediatras advierten que la falta de calcio en niños les puede provocar ansiedad, estrés y falta de concentración.

• El hierro:

Tiene un papel importante en la oxigenación de las células. Es el encargado de transportar el oxígeno de los desde los pulmones a las demás partes del cuerpo, incluyendo los músculos.

Caso de haber carencia de hierro, el niño sentirá debilidad y cansancio.

Las niñas, son especialmente sensibles al tema del hierro ya que pierden gran parte de este durante la menstruación. Los niños pierden gran parte del hierro en el sudor durante el deporte.

¿Por qué los niños necesitan más energía que adolescentes y adultos?

La falta de coordinación en los movimientos que tienen los niños hace que multiplique las contracciones musculares para realizar movimientos.

En caso de niños deportistas eso puede suponer que necesite un aporte calórico, aproximadamente, del 30 % más  de energía por kilo de masa muscular en prolongada de entrenamiento.

¿Qué nutrientes debe consumir un niño deportista?

En ningún  caso, los niños deben ponerse a dieta, ni por supuesto, utilizar la palabra “dieta ”en su acepción peyorativa de perder peso.

La dieta de un niño debe ser completa y variada, teniendo especial esmero en la calidad de los alimentos, más que en la cantidad:

• Hidratos de carbono de absorción lenta
• Grasas de calidad, es decir grasas vegetales
• Proteínas magras
• Fruta y verdura fresca

Teniendo en cuenta la actividad imparable de los niños, no pasa nada si se le permitan de vez en cuando algún capricho de la parte alta de la pirámide de la Salud, eso sí, controlado en cantidad y número de veces.

¿Cuántas calorías debe ingerir los niños deportistas?

Los niños entre 6 y 12 años necesitan un aporte calórico diario entre 1600 y 2500 Kcal. En el caso de un niño deportista, que es mucho más activo, y por lo tanto tiene un desgaste calórico mucho más alto, hemos de aumentar el aporte calórico diario un 20 % más aproximadamente.

Por supuesto es necesario valorar el tipo de deporte que practica y las horas que le dedica a la semana.

Alimentos que se excluyen de la dieta de los niños deportistas

• No utilizar como estrategia alimenticia la dieta ricas en proteínas o suplementos de proteína, pueden dañar hígado y riñones.
• No a los esteroides, además de ser una droga, es ilegal y pude provocar aumento de peso. Tanto niños como adultos deben permanecer lejos de ellos.
• No introducir a los niños en el uso de bebidas energéticas, están cargadas de azúcar, totalmente innecesario a la hora de practicar deporte y para recuperarse de él. La hidratación siempre con agua, agua y más agua.
• No excederse en el deporte. El ejercicio estimula las defensas, pero una sobrecarga extrema debilita el sistema inmune. El deporte en los niños debe ser un juego no una competición constante. La competitividad mal enfocada no produce más que frustración y agresividad. No podemos olvidar que el deporte debe ayudar a un desarrollo sano del niño, tanto físico como mental.

Suplementación en la dieta de niños deportistas

Para cubrir el aporte extra de grasa que los niños deportistas necesitan frente a los adultos, en ningún momento, se debe recurrir a bollería industrial, embutidos altamente calóricos como pates y salchichón o chorizo.

Para complementar la dieta de los niños en el deporte debemos echar mano de alimentos calóricos pero sanos:

• Aceite de oliva: es la mejor grasa para cocinar, para pastelería casera y para desayunos y merienda.
• Pescado azul: batido con queso fresco, se convierte en un paté suave y nutritivo.
• Aguacate: El aguacate es una fuente importante de grasas vegetales sanas y digestivas, untado en el pan y acompañado de una proteína (queso fresco, york, pavo o atún) es una deliciosa merienda o desayuno.
• Frutos secos: los frutos secos tienen un alto aporte calórico en grasa, pero son grasas saludables y cargadas de omega 3 en el caso de las nueces y de calcio en el caso de las almendras.
• Llevar una alimentación variada, siguiendo la pirámide alimenticia.
• Realizar cinco comidas al día, y preferiblemente en horarios regulares, para mantener los niveles de azúcar estables.
• Consumir más proteínas de las que consume un adulto. El consumo diario recomendado en más en los niños.
• No prohibir totalmente las grasas, ya que los niños obtienen más energía de ellas que de los carbohidratos.
• Tener muy presente la hidratación. Tan importante con una correcta alimentación -o más- es garantizar una buena hidratación durante el ejercicio.
• Frutos secos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras…) y semillas (como pipas de girasol o de calabaza) machacadas y añadidas a ensaladas, cremas y purés.
• Aceitunas. El paté de aceitunas negras es delicioso y simple de hacer, al igual que el combinado de aceituna negra y anchoa.