La dieta mediterránea es una dieta de prevención cardiovascular

LLevar una dieta prevención cardiovascular es la mejor prevención para no ser oarte de la estadistica del  Instituto Nacional de Estadísticas (INE). Asegura que las muertes en España por enfermedades del sistema circulatorio, suponen en España un 33,3 % de las muertes producidas en este país.

Son estadísticas poco halagüeñas, sobre todo teniendo en cuenta, que la gran mayoría de ellas podrían haberse evitado, simplemente, modificando la dieta y el estilo de vida.

No es necesario ir más lejos, ya que  el modelo más representativo de dieta saludable sería la dieta mediterránea, una dieta pionera y estudiada a nivel mundial como una dieta cardiosaludable y que en España tenemos la gran suerte de ser nuestra dieta habitual.

La dieta mediterránea está basada en el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menor proporción de carne, todo ello condimentado con aceite de oliva.

Consejos importantes para prevenir las enfermedades cardiovasculares:

• Bajar de peso, la obesidad y el sobrepeso incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Seguir una dieta sana y equilibrada
• Hacer 1 hora de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces a la semana
• Prescindir de comportamientos tóxicos como beber o fumar.

Consejos dietéticos para prevenir las enfermedades cardiovasculares

• Reducir el consumo de grasas saturadas

Las de origen animal, carnes rojas, embutido, etc.

• Eliminar las grasas trans de la dieta

La ingesta diaria de 5 gramos de grasas trans contribuye a aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares

• Consumir grasas insaturadas y poliinsaturadas

Estas grasas, rricas en ácidos omega-3, ayudan a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos:

• Pescado azul, fuente de ácidos omega-3.
• Aguacate, contiene ácido oleico y vitamina E.
• Aceite de oliva virgen, por su aporte en ácido oleico, antioxidantes como la vitamina E y los fitoesteroles, que reducen las tasas de colesterol en sangre.
• Aceite de semillas, soja, girasol, maíz y frutos secos, aportan a la dieta grasas poliinsaturadas que reducen el nivel de colesterol LDL y triglicéridos en sangre

• Incluir en la dieta más cantidad de fibra

La fibra contribuye, también, a bajar los niveles de colesterol en sangre.

• Legumbres,
• Verduras y hortalizas,
• Frutas frescas y secas.
• Cereales integrales.

• Frutos secos

Comer cinco nueces al día cubre las necesidad diaria de omega 6 y la mitad de omega 3. Ambos ácidos dificultan la formación de coágulos que podrían provocar un infarto y ayudan a disminuir los niveles de

• Reducir el exceso de sal en la dieta

El sodio contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.

• Aumentar el consumo de sustancias antioxidantes:

• Vitamina E
• Vitamina C
• Sustancias colorantes propias de los vegetales: licopeno da el color rojo al tomate o betacaroteno proporciona color anaranjado a los alimentos, zanahoria, calabaza, mango.
• Compuestos fenólicos, están presentes en vegetales, uva, te, mosto y frutas.

Notas:

           Uno de los factores importantes a la hora de seleccionar alimentos para proteger el corazón es mirar las etiquetas de los productos y corroborar las cantidades o proporciones de grasas, azúcar, sal o sodio y calcio. De todos estos componentes, debes elegir los que tengan menos grasas, azúcar y sal o sodio y más calcio, vitaminas y fibra.

También debes aprender a diferencias los distintos tipos de grasas. Evita los productos con grasas hidrogenadas o trans (un tipo de grasa en que los fabricantes transforman la grasa líquida en sólida), utiliza manteca sólo de vez en cuando y, cuando quieras usar aceite, elige los más saludables, como los de oliva y canola.

Además, ¡ten cuidado! Cuando leas las etiquetas, presta atención a las que adviertan “sin grasa” o “sin colesterol”. Aunque puedan parecer muy saludables, no siempre lo son. Porque muchas veces estos productos tienen un alto contenido de azúcar, no son bajos en calorías y pueden elevar tus niveles de triglicéridos (otras grasas) en la sangre.