Las legumbres salteadas son un comodín perfecto cuando quieres comer bien sin pasar media vida en la cocina. En apenas unos minutos puedes convertir unas legumbres ya cocidas en un plato completo, con verduras salteadas y un toque de aceite de oliva que aporta sabor y sensación de “receta hecha” sin complicaciones. Además, funcionan igual de bien para comer en casa que para llevar en táper, porque mantienen la textura y el gusto incluso templadas.
Beneficios de las legumbres salteadas
Este tipo de preparación combina dos ideas ganadoras: legumbres (saciantes y versátiles) y verdura salteada (ligera y llena de color). El resultado es un plato equilibrado que encaja muy bien en menús de diario, especialmente en temporada de invierno. Si te apetece seguir explorando platos similares, tienes inspiración en recetas con legumbres para variar entre opciones rápidas, guisos o propuestas más ligeras.
Cómo hacer legumbres salteadas con buen sabor
La clave está en respetar el orden: primero se sofríe la verdura hasta que quede tierna y después se incorporan las legumbres cocidas solo para integrarlas. Así quedan jugosas y no se pasan. Este enfoque te permite ajustar fácilmente el plato a tu ritmo: si un día vas con prisa, puedes usar verdura ya preparada para sofrito; si tienes más tiempo, trocear al momento te dará un salteado más aromático. Para más ideas de platos sencillos sin carne, puedes navegar por recetas vegetarianas.
Un plato práctico para tu rutina saludable
Cuando buscas comer rico y ligero, lo que más ayuda es tener recursos repetibles: recetas que salen bien aunque no midas todo al milímetro. Este salteado es uno de ellos.
- Se prepara rápido y admite organización semanal (ideal para táper).
- Es saciante sin resultar pesada, gracias a la combinación de legumbre y verdura.
- Encaja como plato único ligero o como base para completar un menú.
Las legumbres base dela pirámide de la alimentación
Las legumbres fueron durante décadas la base de la alimentación de nuestros abuelos: un alimento sencillo, asequible y muy nutritivo que aparecía en la mesa con una naturalidad casi diaria. Sin embargo, a partir de la década de los años 60, el aumento del poder adquisitivo de muchas familias cambió el rumbo de la dieta. La carne, antes más ocasional, empezó a ganar protagonismo como símbolo de progreso y “buena alimentación”, y las legumbres fueron quedando relegadas a un segundo plano, con el consecuente deterioro de la salud cardivascular de gran parte de la población española.
Recuperar el papel de las legumbres no es “volver atrás”, sino avanzar con sentido común: rescatar una costumbre que nos alimentaba bien, que cuidaba el corazón y que, además, encaja perfectamente en una dieta moderna, saludable y sostenible.
Si buscas una receta de diario que no falle, estas legumbres salteadas son de las que apetece repetir: sencillas, sabrosas y fáciles de adaptar a lo que tengas en casa.
Ingredientes
Para 2 raciones (cantidades orientativas).-
200 g de legumbres cocidas
-
100 g de calabacín
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150 g de cebolla
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50 g de pimiento rojo
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50 g de pimiento verde
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50 g de zanahoria
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10 g de aceite de oliva
-
Sal
Preparación
Elige el método de cocinado.- Calienta el aceite en una sartén y añade la verdura troceada y la sal.
- Sofríe hasta que esté tierna (aprox. 10 minutos).
- Añade las legumbres cocidas (si son de bote, enjuágalas para retirar el exceso de sal) y saltea hasta integrar (aprox. 10 minutos).
- Sirve templado y, si quieres, adorna con tiras de pimiento asado o piquillo.
Versión Thermomix
- Calienta el aceite en el vaso. 4 min / Varoma / vel
- Añade el calabacín. Trocea 4 seg / vel 5 . Reserva.
- Añade la cebolla, los pimientos y la zanahoria. Trocea 4 seg / vel 5 .
- Añade la calabacín y la sal. 15 min / Varoma / vel
- Agrega las legumbres cocidas (si son de bote, enjuágalas) y mezcla. 10 min / Varoma / / vel 1
- Sirve templado y, si quieres, adorna con tiras de pimiento asado o piquillo.
Información nutricional
Valores aproximados por ración para 2 raciones.- Energía: 255 kcal
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: 37 g
- Grasas: 8 g
- Fibra: 10 g
- Sal: 2.6 g
Consejos y variaciones
- Si usas legumbres de bote, **enjuágalas** para retirar el exceso de sal antes de saltear.
- Trocea la verdura en tamaños similares para que el salteado quede uniforme y la textura sea más agradable.
- Cocina la verdura hasta que esté tierna y luego añade las legumbres solo el tiempo necesario para integrarlas (evitas que se resequen).
- Para ahorrar tiempo, puedes **sustituir las verduras** por una bolsa de verduras para sofrito.
- Para presentar, sirve templado y, si quieres, adorna con tiras de pimiento asado o piquillo (opcional).