La sal: ¿por qué la necesitamos y por qué puede llegar a ser nefasta para la salud?

El exceso de sal en la dieta es uno de esos problemas que parece pequeño hasta que empiezas a sumar. No hablamos solo del salero: hablamos del sodio oculto en panes, embutidos, quesos, conservas, salsas, snacks y comidas preparadas. Y ahí es donde muchas personas se pasan sin darse cuenta.

La sal es la mayor fuente de sodio en la alimentación (aunque una parte también viene de forma natural en los alimentos). El sodio es indispensable para la vida, pero en exceso puede convertirse en un factor que juega en contra de tu salud cardiovascular y de tu tensión arterial.

Antes de seguir: ¿tú dónde crees que se te va más la sal? ¿Pan, queso, embutidos, snacks o comidas preparadas? Déjamelo en comentarios y te respondo con un plan rápido según tu caso.

Si te interesa el tema porque notas retención de líquidos o te preocupa el peso, también puedes leer este post relacionado: El exceso de sal daña la salud e impide adelgazar.

La historia de la sal no empieza en la cocina saludable, sino en la conservación. Durante siglos se utilizó como conservante cuando no existían refrigeradores. El paladar se acostumbró a sabores más intensos y, aunque hoy conservamos de otras formas, seguimos buscando ese toque salado.

Se suele relacionar la palabra salario con el uso histórico de la sal como forma de pago o parte del pago en ciertas épocas. En la Antigua Roma se popularizaron salsas muy saladas como el garum, elaboradas a base de pescados y salazones.

Si te apetece una lectura local curiosa, aquí tienes un artículo sobre restos de salazones junto al Teatro Romano de Málaga: fábrica de salazones y garum en Málaga.

La sal (cloruro sódico) es aproximadamente un 40 % sodio y un 60 % cloro. Existen distintos tipos (marina, de manantial, de roca o halita, sal vegetal), pero la idea clave es esta: todas aportan sodio. Cambiar de tipo de sal no neutraliza el exceso, solo cambia el origen, la textura o el sabor.

Tu cuerpo necesita sodio para funciones básicas, pero en cantidades pequeñas. Entre otras cosas, ayuda a:

• Regular el equilibrio de agua y líquidos.
• Participar en la transmisión de impulsos nerviosos.
• Contribuir a la contracción y relajación muscular.
• Mantener el equilibrio interno del organismo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda, en adultos, menos de 5 g de sal al día (equivalente a menos de 2000 mg de sodio). Puedes verlo aquí: OMS: reducción del consumo de sal.

En España, se ha estimado una ingesta media cercana a 9,8 g al día, casi el doble de lo recomendado, en el marco de los planes nacionales de reducción: Plan de Reducción del Consumo de Sal (Ministerio de Sanidad).

No confundas sal con sodio: 5 g de sal no son 5 g de sodio. Para pasar de sodio a sal puedes usar esta regla sencilla:

Sal = sodio × 2,5

Un truco práctico: en la Unión Europea muchas etiquetas ya expresan “sal” directamente. Pero si aparece “sodio”, puedes convertirlo con esa fórmula.

No solo cuenta la sal que añades al cocinar: cuenta la que ya viene en los alimentos por fabricación y la que se acumula por porciones a lo largo del día. El problema casi siempre está en la suma.

• Un alimento con 1,25 g de sal por 100 g se considera alto en sal.
• Un alimento con 0,25 g de sal por 100 g se considera bajo en sal.

Si quieres una guía sencilla y oficial, aquí la tienes: AESAN: cómo interpretar el etiquetado de la sal.

Y cuidado con estos habituales: embutidos, conservas, precocinados, snacks salados, caldos concentrados, salsas comerciales y quesos curados.

Cuando hay más sodio del que el organismo puede gestionar, el cuerpo tiende a retener más agua para equilibrar concentraciones. Eso puede aumentar el volumen de sangre circulante y, con ello, favorecer un aumento de la presión arterial en muchas personas.

Si quieres entender la hipertensión de forma clara, puedes revisar este post: ¿Qué es la hipertensión o tensión alta?.

• Más retención de líquidos y sensación de hinchazón.
• Mayor carga para el riñón en personas predispuestas o con problemas previos.
• Peor control del peso en algunas personas, por más sed, más picoteo o por recurrir a bebidas azucaradas para calmar esa sed.
• Más dificultad para apreciar el sabor real de los alimentos, porque el paladar está entrenado a sabores muy intensos.

Estos cambios funcionan porque son sostenibles:

• Quita el salero de la mesa y prueba siempre antes de salar.
• Usa especias e hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, comino, pimentón, cúrcuma, pimienta.
• Potencia el sabor con ácido: limón o vinagre.
• Reduce precocinados y ultraprocesados, donde suele estar la “sal invisible”.
• Modera quesos curados, fiambres y embutidos.
• Elige versiones bajas en sal cuando tenga sentido y compensa con más comida real.

Si necesitas ideas para cocinar con sabor, pero con menos sal, aquí tienes recetas para inspirarte: recetas.

• Base de comida real: verduras, fruta, legumbres y cereales integrales.
• Proteínas sencillas: huevos, pescado y carnes magras.
• Prioriza cocina casera: horno, plancha, guisos y vapor.
• Limita ultraprocesados, embutidos, caldos concentrados y salsas comerciales.
• Lee etiquetas y compara marcas: muchas veces el cambio más fácil está ahí.

Si tienes hipertensión, retención de líquidos, insuficiencia renal o necesitas una pauta muy concreta, lo ideal es personalizarla. Puedes pedir tu cita aquí: Pide tu cita.

La sal ha sido el “rey” de los condimentos por una razón: da sabor, conserva y forma parte de nuestra historia culinaria. El problema no es la sal en sí, el problema es el exceso de sal en la dieta y, sobre todo, la que no ves.

Ahora te toca: ¿qué cambio vas a probar esta semana para bajar la sal? Elige uno y escríbelo en comentarios. Si me dices tu punto débil (pan, queso, embutidos, snacks o precocinados), te respondo con 3 alternativas concretas de supermercado.

Licencia Creative Commons