Triglicéridos altos: cómo bajar los triglicéridos y cuidar tu corazón

Cómo bajar los triglicéridos es una de las consultas más frecuentes cuando una analítica “sale regular” y te deja preocupada. Los triglicéridos son un tipo de grasa que el cuerpo produce y que también obtenemos a través de la alimentación.

Cuando comemos, el cuerpo usa parte de esas calorías para energía inmediata. La energía que sobra se transforma en triglicéridos y se almacena en los adipocitos para usarla más adelante. Por eso, el equilibrio entre calorías consumidas y calorías gastadas influye directamente en tus niveles.

El problema de los triglicéridos altos (igual que ocurre con el colesterol) es que muchas veces no dan señales claras. Si no te haces una analítica, pueden pasar desapercibidos durante años. Y, mientras tanto, aumentan el riesgo cardiovascular. Por eso se habla de “enemigos silenciosos”.

Si tienes más de 40 años, o antecedentes familiares, o factores como sobrepeso, hipertensión, resistencia a la insulina o diabetes, es buena idea hacer revisiones periódicas. Y si tu resultado es muy alto, conviene actuar cuanto antes.

Para ampliar información fiable, puedes leer estas recomendaciones de la Fundación Española del Corazón.

Los triglicéridos se miden en mg/dL. De forma general, los rangos habituales son:

• Normal: menos de 150 mg/dL.
• Límite alto: 150 a 199 mg/dL.
• Alto: 200 a 499 mg/dL.
• Muy alto: 500 mg/dL o más.

👉 Si estás en “muy alto” (≥ 500 mg/dL), no lo dejes pasar. En ese rango puede aumentar el riesgo de complicaciones como pancreatitis y conviene valoración médica y un plan claro de intervención.

Puedes leer más sobre la prueba y los rangos aquí: Triglicéridos (MedlinePlus en español).

Aunque sean “grasas”, los triglicéridos suelen subir mucho por:

• Azúcar y harinas refinadas (bollería, refrescos, zumos azucarados, pan blanco, cereales azucarados).
• Alcohol (puede dispararlos, especialmente si ya están altos).
• Exceso de calorías mantenido en el tiempo, incluso aunque “comas sano”.
• Sedentarismo y poca masa muscular.

Si te cuesta especialmente el dulce, aquí tienes una lectura interna para entender el mecanismo y tomar control: el azúcar y por qué engancha más de lo que crees.

No me gusta hablar de “prohibidos” porque genera ansiedad y efecto rebote. Pero sí hay alimentos que conviene limitar al máximo cuando tus triglicéridos están altos:

• Azúcar y ultraprocesados: bollería, galletas, cereales azucarados, snacks, precocinados, empanados y fritos frecuentes.
• Bebidas azucaradas y alcohol: refrescos, batidos azucarados, cócteles, cerveza y licores.
• Grasas de baja calidad: productos con grasas trans o aceites refinados usados a altas temperaturas (fritos repetidos).
• Carnes grasas y embutidos: mejor reservarlos para ocasiones puntuales y priorizar opciones magras.
• Lácteos enteros y quesos muy curados: si además hay colesterol alto, conviene moderarlos.

Si quieres trabajar también el riesgo cardiovascular en conjunto, te dejo este artículo interno: cómo cuidar tu corazón (colesterol y hábitos).

Aquí tienes una guía simple, de vida real, para construir tus platos:

• Verduras y hortalizas: a diario, crudas y cocinadas. Mejor al vapor, horno, plancha, hervidas o salteadas con poco aceite.
• Fruta fresca: en general, sí. Si tus triglicéridos están muy altos, prioriza la fruta entera y evita zumos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. Saciantes, económicas y muy útiles.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral de verdad, quinoa.
• Proteínas magras: pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, pescados (incluido azul), huevos (según tu caso) y lácteos bajos en grasa si los toleras.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, semillas y aguacate (en cantidad razonable).
• Bebidas: agua, infusiones, caldos desgrasados. Si tomas zumos, que sean puntuales y sin azúcar añadido.

Para ideas base de hábitos, tienes este post interno: consejos para una alimentación saludable. Y si quieres sumar el factor que más “mueve la aguja”, aquí: del sedentarismo a una vida activa.

• Reduce a diario azúcar y harinas blancas (empieza por bebidas y meriendas).
• Evita alcohol si tus triglicéridos están altos o si estás en “muy alto”.
• Haz 150 minutos/semana de actividad moderada y añade fuerza 2 días.
• Prioriza fibra: verduras + legumbres + integrales.
• Repite analítica según indicación médica y revisa el plan.

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• 👉 ¿Te has mirado los triglicéridos en el último año?
• 👉 ¿Qué te cuesta más cambiar: el dulce, el pan, el picoteo o el alcohol del fin de semana?
• 👉 ¿Quieres que prepare un ejemplo de menú de 3 días para triglicéridos altos?