Menopausia: edad de cambiar la alimentación (guía práctica y realista)

Menopausia: edad de cambiar la alimentación. La menopausia es el paso de la edad fértil de la mujer a una etapa no reproductiva. Este cambio conlleva modificaciones hormonales que pueden repercutir directamente en tu metabolismo, tu energía, tu composición corporal y tu bienestar general.

Lo importante no es “hacer dieta”, sino ajustar hábitos de forma inteligente para que esta etapa se viva con más control, más salud y menos sensación de “mi cuerpo ya no responde”.

A partir de los 40, pequeños ajustes marcan una gran diferencia. Aquí tienes los pilares que recomiendo revisar para que la menopausia tenga el mínimo impacto posible.

Cada década de la edad adulta la demanda energética suele ser menor, porque el proceso que más energía consume (el crecimiento) ya ha cesado. Por eso, a partir de los 40 años, puede ser útil ajustar la ingesta total (por ejemplo, reduciendo alrededor de un 10 %), siempre adaptándolo a tu actividad, tu masa muscular y tu situación personal.

👉 Clave práctica: no se trata de “comer menos y ya”, sino de elegir mejor (más proteína de calidad, más fibra, menos ultraprocesados) para tener saciedad y energía real.

En menopausia, más que nunca, conviene priorizar vegetales. Ayudan a mejorar la saciedad, el tránsito intestinal y el control del colesterol. Además, en esta etapa puede ser más fácil quedarse corta de vitaminas y minerales si la dieta es pobre en alimentos frescos.

Intenta incluir al menos una ración de verdura fresca al día para aprovechar mejor sus nutrientes. Y si te interesa el papel de la vitamina D (clave para el metabolismo del calcio), aquí tienes una fuente fiable en español: vitamina D (MedlinePlus).

A partir de la menopausia, suele ser más difícil “compensar” excesos de azúcar y harinas refinadas. Por eso es recomendable reducir hidratos simples (dulces, bollería, pan blanco, refrescos, azúcar, etc.) y dar prioridad a hidratos de absorción lenta (legumbres, cereales integrales, pasta integral), siempre en su medida justa.

👉 Atajo que funciona: cambia “poco volumen y muchas calorías” por “mucho volumen y menos calorías” (verduras + legumbre + proteína), y notarás una diferencia enorme en el hambre.

No solo importa cuánto, también importa qué tipo de grasa consumes. Reduce grasas de origen animal y prioriza grasas de origen vegetal (aceite de oliva virgen extra, frutos secos en porción, aguacate). Evita grasas trans o hidrogenadas, presentes en muchos ultraprocesados, para cuidar tu salud cardiovascular.

En esta etapa, la masa ósea puede disminuir y a veces cuesta más cubrir las necesidades de calcio. Puede ser aconsejable reforzar el aporte de este mineral con alimentos ricos en calcio (por ejemplo, lácteos, si te sientan bien, y otras fuentes según tu tolerancia y preferencias). Si tienes antecedentes o dudas, la estrategia ideal es individualizarlo.

Nuestro cuerpo está compuesto en gran parte por agua y, durante la menopausia, algunas mujeres notan más sequedad o cambios en la retención de líquidos. Mantener una hidratación adecuada (por ejemplo, alrededor de 2 litros al día, ajustándolo a tu actividad y clima) ayuda a rendimiento, digestiones y bienestar general.

Como Dietista-Nutricionista en Málaga y Coach Nutricional, puedo ayudarte a mejorar tu alimentación, porque tu no necesitas una dieta mas, sino un plan de vida saludable para que la entrada a la menopausia se haga de una forma natural, con un plan realista y sin vivir a dieta.

Si necesitas ayuda para empezar tu cambio, SOLICITA TU CITA AQUÍ y empieza ya. Un ahora vale por dos mañanas.

Y ahora te leo: ¿qué te preocupa más en esta etapa: la barriga, el cansancio, el hambre/ansiedad, el colesterol o el sueño? Déjamelo en comentarios y te doy una recomendación práctica para tu caso.