Glúteos firmes después de los 40: ejercicio, menopausia y alimentación

Glúteos firmes después de los 40 es el gran reto de muchas mujeres que empiezan a hacer ejercicio. No solo buscamos vernos mejor con la ropa, también sentirnos fuertes, ágiles y con un cuerpo que nos acompañe bien entrada la menopausia. El problema es que no es fácil conseguirlo y todavía cuesta más mantener resultados a partir de cierta edad.

Tener un cuerpo tonificado entre los 40 y los 50 años requiere una buena alimentación, una rutina constante de fuerza y mucha fuerza de voluntad. La buena noticia es que, con el enfoque adecuado, sí se pueden lograr glúteos firmes después de los 40 y mantenerlos en el tiempo.

Después de los 40 años y, sobre todo, con la llegada de la menopausia, comienza un deterioro importante en el cuerpo de la mujer debido a la pérdida de hormonas femeninas o estrógenos. Esta bajada hormonal no solo afecta al estado de ánimo o a los sofocos.

Entre otros síntomas, la disminución de estrógenos contribuye al aumento del riesgo cardiovascular y a la aparición de osteoporosis, especialmente en los primeros cinco años tras el cese de la regla.

Por eso es tan importante cuidar la alimentación y el ejercicio. Si quieres ideas para organizar tus menús, aquí tienes una guía de dieta adecuada para la menopausia que te ayudará a proteger tus huesos y tus músculos.

La alimentación es el 50 % del resultado. Por mucho que entrenes, si tu dieta no acompaña será muy difícil conseguir glúteos firmes después de los 40. Algunas claves básicas son:

• Asegurar una buena ingesta de proteína repartida en el día para mantener la masa muscular. Puedes ver qué alimentos te ayudan en este post sobre alimentos para tus músculos.
• Incluir grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul.
• Reducir azúcares añadidos y harinas refinadas, que favorecen la acumulación de grasa en cadera y abdomen.
• Cuidar la salud ósea con calcio, vitamina D y un patrón de dieta mediterránea.

Si quieres ampliar información sobre el impacto de la menopausia y la salud ósea, puedes consultar también el apartado de menopausia de MedlinePlus en español.

La mayoría de entrenadores profesionales coinciden en que los ejercicios de fuerza son los más recomendados para fortalecer el glúteo. Caminar o hacer algo de cardio está bien, pero no es suficiente si tu objetivo es conseguir glúteos firmes después de los 40.

Piernas y glúteos fuertes son un tándem imprescindible para mantener un trasero bonito, estable y funcional. Para trabajar el tren inferior contamos con un ejercicio tan completo como eficaz: las sentadillas.

• Las sentadillas activan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
• Mejoran el equilibrio y la movilidad de cadera.
• Aumentan la masa muscular, lo que ayuda a mantener un peso saludable.

Lo ideal es diseñar una pequeña rutina que puedas repetir 2 o 3 veces por semana. Aquí tienes algunos movimientos básicos para lograr glúteos firmes después de los 40:

• Sentadillas básicas. Empieza sin peso, cuidando la técnica. Rodillas alineadas con la punta de los pies, espalda recta y cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
• Zancadas o lunges. Adelanta una pierna y flexiona ambas rodillas. Trabajan glúteos y piernas y mejoran mucho la estabilidad.
• Puente de glúteo (hip thrust en el suelo). Tumbada boca arriba, pies apoyados y rodillas flexionadas. Eleva la cadera contrayendo el glúteo.
• Subidas al banco o escalón. Simulan el gesto de subir escaleras y son muy efectivas para el glúteo medio.

Empieza con pocas repeticiones, escucha tu cuerpo y ve aumentando poco a poco. Si tienes dudas, pide ayuda a un profesional del ejercicio para adaptar la rutina a tu nivel.

Desarrollar los glúteos no es suficiente para presumir de un trasero bonito. A este objetivo hay que sumarle unas piernas firmes y trabajadas. Muchos entrenadores coinciden en que las sentadillas y sus variantes son de los mejores ejercicios para trabajar todo el tren inferior.

Algunos trucos extra para potenciar resultados:

• Combina días de fuerza con días de actividad aeróbica moderada como caminar a paso ligero.
• No te olvides de estirar al final de cada sesión para cuidar tus articulaciones.
• Prioriza el descanso nocturno. El músculo se repara mientras duermes.
• Sé constante. Es mejor entrenar 3 días a la semana todo el año que 10 días seguidos y luego abandonar.

Recuerda que el objetivo no es tener el cuerpo de los 20, sino construir la mejor versión de ti misma hoy. 👉 Cuéntame en comentarios qué estás haciendo ya para conseguir glúteos firmes después de los 40 y qué te gustaría que trabajáramos juntas.