¿Cómo puedo saber si consumo suficiente hierro?
Elegir los alimentos más ricos en hierro para la dieta es la mejor forma de evitar padecer anemias que te obligen a tomar medicamentos con bastantaes contraindicaciones.
Una deficiencia de hierro puede resultar perjudicial para la salud, ya que es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo:
- Ayuda al transporte de oxígeno por todo el cuerpo
- Colabora en la eliminación de dióxido de carbono
- Refuerza el sistema inmune
¿Qué es anemia ferropénica?
El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos, sin este elemento la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz.
La anemia ferropénica ocurre cuando las reservas corporales de hierro están bajas. Esto puede ocurrir por diferentes causas:
En el caso de tener una insuficiencia de hierro, varios exámenes sanguíneos del metabolismo del hierro pueden ser prescritos
Grupos de riesgo
- Mujeres con períodos menstruales profusos
- Embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Atletas de grandes distancias
- Personas con enfermedades que incluyen sangrado en los intestinos (úlcera sangrante)
- Doonantes frecuentemente de sangre
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos (como el morbo de Crohn)
- Veganos y vegetarianos que no siguen correctamente sus dietas
Los síntomas y signos comunes de anemia ferropénica
- Cansancio crónico, fatiga
- Mareos
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Palidez cutánea
¿Se puede dar una sobrecarga de hierro?
Por otro lado, las manifestaciones clínicas de una sobrecarga de hierro pueden variar de una persona a otra y suelen empeorar con el tiempo. Entre los síntomas y signos se encuentran:
- Dolor articular
- Fatiga, debilidad
- Pérdida de peso
- Falta de energía
- Dolor abdominal
- Bajo apetito sexual
- Caida del cabello
- Problemas cardíacos, como la insuficiencia cardíaca congestiva
¿Qué puedo hacer para aprovechar todo el hierro de la dieta?
Favorecedores en la absorción de hierro de la dieta:
La vitamina C, presente en los cítricos:
- Naranja,
- Mandarina,
- Kiwi,
- Pomelo,
- Fresa,
- Limón
- Tomate
- Pimiento
- Perejil,
Combinación de alimentos que favorece una mejor absorción del hierro de la dieta:
- combinar lentejas con ensalada de naranja y cebolla,
- alubias con tomate y pimiento fresco (señalar que la cocción degrada la Vitamina C).
- añadir limón a la carne rojas y al pescado
Limitantes en la abosrción de hierro en la dieta
- El calcio es antagonista del hierro, con lo cual tomar algún lácteo en la misma ingesta que alimentos con hierro puede disminuir la absorción del mismo.
- Teína y cafeína son tamiben limitantes para la absorción del hierro de la ingesta.
- Alimentos con fibra, esta crea en el intestino como una de red que limita la absorción de los minerales, por esa razón es mejor reducir los alimentos ricos en fibra, como lo cereales integrales cuando queramos aprovechar al máximo el hierro de la dieta.
Alimentos más ricos en hierro
1. Vísceras:
- El bazo y el hígado de cerdo, de vaca o de caballo son de los alimentos que más hierro contienen, con 18 mg / 100g
- Morcilla de sangre roja: 13 a 18 mg / 100 g
- Foie gras: muy bien absorvido por el organismo 6mg /100g.
2. Mariscos de Concha:
- Almejas (25mg)
- Berberechos (24mg)
- Mejillones (7mg)
- Ostras (6mg)
- Caviar (11mg)
3. Carnes:
- Vacuna (3 mf)
- cerdo (2 mg)
- caballo
- conejo, pato y pollo (2´5 mg)
- cordero (3 mg)
La carne cruda aun contiene más cantidad de hierro y de más fácil absorción. Por ejemplo la cecina contiene 10mg. / 100 g.
4. Pescados:
Los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son:
Anchoas (4mg),
Sardinas (1,9 mg)
Calamares (3mg)
Boquerones (2mg).
5. Yema de huevo:
Contiene 13,8 mg, mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2mg.
6. Cereales integrales:
Al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.
Los que más hierro contienen son los cereales para el desayuno enriquecido en hierro (15mg),
- Germen de trigo (8mg)
- Levadura de cerveza (17,5mg)
- Harina de soja (10mg)
- Quinoa (8mg).
7. Legumbres
soja, alubias, lentejas, garbanzos contienen mayor cantidad de hierro, entre 8 y 6 mg por cada 100 gr. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, sus propiedades nutritivas las convierten en alimentos idóneos para combatir la anemia.
8. Verduras de hoja verde oscura:
Las espinacas y las acelgas son dos vegetales verdes que contienen entre 2 y 3 mg por cada 100 g. También canónigo, col, ajo, rúcula, guisantes, remolacha, brócoli llevan un poco de hierro.
9. Frutos secos:
- Sesámo (9mg)
- Pipas de calabaza (9mg)
- Pistachos (7mg)
- Pipas de girasol (6mg)
- Almendras y avellanas (4mg)
- Nueces (3mg).
10. Especias:
Muchas especias contienen muchísimo hierro por 100g, pero es verdad que no se suele tomar 100g de albahaca o laurel o orégano o tomillo, pero sí que es bueno añadir de forma habitual especias frescas a lo platos.
11. Frutas:
Melocotón y albaricoque deshidratado (7mg)
Mango y grosella (1 mg).
