Menú para adelgazar en octubre: ejemplo semanal de otoño

Un menú para adelgazar puede ser más fácil de seguir en octubre porque volvemos a los horarios, al trabajo, al colegio y a una rutina más previsible. No se trata de empezar otra dieta, sino de organizar lo que vas a comer antes de tener hambre.

Cuando planificas con antelación, reduces improvisaciones, compras mejor y te resulta más sencillo mantener una alimentación adaptada a tu objetivo durante varias semanas.

Antes de pensar en calorías, empieza por la estructura de tus comidas principales. Un plato bien organizado no tiene por qué ser raro, aburrido ni diferente al del resto de la familia.

• Incluye una buena cantidad de verduras.
• Añade una fuente de proteínas: pescado, huevos, carne, legumbres o lácteos.
• Utiliza una cantidad adecuada de arroz, pasta, patata, pan u otros hidratos.
• Elige aceite de oliva como grasa principal.

No necesitas eliminar los hidratos ni cenar únicamente una ensalada. Necesitas que las cantidades y el conjunto de tu alimentación estén adaptados a tu objetivo. Como orientación general, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos frescos.

Este ejemplo está pensado con comida normal, preparaciones sencillas y platos que puedes adaptar a tu casa. Las cantidades deben ajustarse a cada persona, pero la estructura puede servirte como punto de partida.

Lunes. Comida: ensalada de naranja y lentejas guisadas con verduras.

Cena: pepino y tortilla de calabacín.

Martes. Comida: picadillo de tomate y pollo al horno con verduras.

Cena: sopa fría de pera y tortilla francesa.

Miércoles.

Comida: ensalada de verduras asadas y dorada al papillote.

Cena: crema de calabaza y queso fresco de cabra.

Jueves. Comida: ensalada y estofado de ternera.

Cena: champiñones con gambas.

Viernes. Comida: pasta con tomate, verduras y atún.

Cena: piña y yogur desnatado.

Sábado.

Comida: pescado al horno con patata y verduras.

Cena: pisto con un huevo a la plancha.

Domingo. Comida: pollo asado con patatas y ensalada. Cena: sopa fría de pera y tortilla francesa.

Este menú es solo un ejemplo. Los desayunos, tentempiés, cantidades y necesidades energéticas deben adaptarse a cada persona.

Pero hay algo todavía más importante: no prepares el menú que te gustaría cumplir; prepara el que realmente puedes cumplir. Si el miércoles llegas tarde, deja prevista una cena rápida. Si el viernes comes fuera, organízalo. Si sabes que tendrás una semana complicada, cocina algunas preparaciones con antelación.

La clave no es que el menú para adelgazar sea perfecto, sino que sea realista. Adelgazar no consiste en hacerlo todo bien durante unos días, sino en conseguir que tus decisiones habituales te acerquen, semana tras semana, al resultado que buscas.

Si necesitas ajustar cantidades, comidas fuera de casa o cenas rápidas a tu situación personal, puedes solicitar una valoración en Marcobos.