Grasas saludables: qué son, en qué alimentos encontrarlas y cómo sumarlas a tu día a día

Grasas saludables y alimentación equilibrada no solo son compatibles: son la base de una buena salud. Saber qué nutrientes te dan energía y cómo cubrir tus necesidades diarias sin carencias es clave para que tu dieta funcione de verdad y no sea un parche de una semana.

Seguro que has escuchado mil mitos sobre “quitar hidratos” o “quitar grasas” para adelgazar rápido. El problema es que recortar sin criterio suele acabar en ansiedad, atracones y déficits. Hoy, desde marcobos.es, te cuento cómo incluir grasas buenas para tu salud en tu dieta sin miedo y con sentido. Y sí: te diré de qué alimentos sacarlas.

No todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas conviene limitarlas, pero las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) ayudan a la saciedad, al equilibrio hormonal y a la salud cardiovascular. Además, bien usadas, pueden ser grandes aliadas si buscas perder grasa sin pasar hambre.

Aunque casi todos los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, eso no es algo malo. De hecho, aportan grasas saludables, fibra y proteína, lo que ayuda a saciar y a controlar el picoteo. Las nueces destacan por su perfil nutricional, pero no son las únicas: almendras, avellanas y pistachos también son opciones muy potentes.

El salmón es delicioso y rico en omega-3, una grasa que se asocia a beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. Eso sí, si tu objetivo es adelgazar, la clave no es solo comer salmón, sino hacer una dieta bien planificada. En muchos casos, también puedes alternarlo con opciones más ligeras como pescado blanco.

El aguacate se ha ganado el título de rey de las grasas saludables por su contenido en ácido oleico. Es muy versátil: en ensaladas, tostas, guacamole o acompañando platos de legumbres. Ojo, saludable no significa ilimitado: la ración importa.

Si hay un básico en una dieta saludable es el aceite de oliva virgen extra. Aporta grasas monoinsaturadas y compuestos como los polifenoles. Usado con cabeza, ayuda a cocinar mejor, a dar sabor y a sentir más saciedad. Y sí, también cuenta en calorías, así que la medida es tu aliada.

Seguramente has oído que no comas muchas aceitunas porque engordan. Lo que engorda es el exceso constante de calorías, no un alimento concreto. Las aceitunas aportan grasas saludables y, si eliges versiones con menos sal, son un aperitivo muy útil para controlar el hambre entre comidas.

Los huevos contienen grasa principalmente en la yema, pero también ahí están muchas vitaminas y nutrientes interesantes. Si necesitas ajustar calorías, puedes jugar con el equilibrio, por ejemplo, un huevo entero más claras, pero no caigas en el error de demonizar la yema: lo importante es el total de tu dieta.

Los cacahuetes son una excelente fuente de grasa y proteína. Mejor en formato natural o crema 100 % cacahuete, sin azúcares ni aceites añadidos. Son un complemento muy práctico para meriendas, desayunos o para dar energía antes de entrenar.

¿Pipas viendo una película? Puede ser un hábito perfectamente compatible con una dieta saludable. Aportan grasas saludables y minerales, pero como con todo lo pequeño y fácil de comer, la ración manda. Si te cuesta parar, sírvetelas en un cuenco en vez de comer de la bolsa.

¿Ya has incluido estos alimentos en tu lista de la compra? Cuéntame en comentarios cuál te cuesta más incorporar (aceite, frutos secos, aguacate, huevos…) y te digo una forma fácil de meterlo en tu día a día sin pasarte de calorías.