¿Qué es la diabetes y qué puedo comer? Guía básica para empezar

Si te preguntas qué es la diabetes y qué puedo comer, no estás sola. La diabetes es un trastorno del metabolismo en el que se acumula un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo porque el cuerpo no produce insulina suficiente o no la utiliza correctamente.

La insulina es una hormona clave: se encarga de llevar la glucosa desde la sangre hasta las células para producir energía y transportar el excedente al hígado, donde se transforma en glucógeno como reserva.

La diabetes puede deberse a una predisposición genética o a un estilo de vida poco saludable (mala alimentación, sedentarismo, exceso de peso, etc.). De forma general, distinguimos dos grandes tipos:

• Diabetes tipo 1: suele aparecer en edades tempranas. El páncreas deja de producir insulina, por lo que es necesario administrarla de forma externa.
• Diabetes tipo 2: suele aparecer en la edad adulta y está muy relacionada con el estilo de vida. El cuerpo produce insulina, pero no la utiliza correctamente (resistencia a la insulina).

Es importante matizar que tener familiares con diabetes tipo 1 o tipo 2 no significa que tú vayas a padecerla sí o sí, pero sí indica que conviene cuidar especialmente la alimentación, el peso y el ejercicio.

Si quieres entender mejor cómo te afecta el azúcar que comes, puedes leer más sobre el azúcar y su impacto en tu organismo.

Una de las preguntas más habituales en consulta es precisamente qué es la diabetes y qué puedo comer para cuidarme sin vivir a dieta eterna. La buena noticia es que no existen “menús especiales” para diabéticos: se trata de seguir una alimentación saludable y equilibrada, ajustando las raciones y la forma de combinarlas.

Siempre es importante personalizar con tu equipo sanitario, pero de forma general, estos grupos de alimentos suelen ser adecuados dentro de un plan bien estructurado.

Puedes incluir:

• Leche semidesnatada o desnatada.
• Yogur natural (preferiblemente sin azúcar añadido).
• Quesos frescos y curados magros en pequeñas cantidades.
• Requesón elaborado con leche de buena calidad.

Opta por:

• Pollo, pavo y otras carnes blancas sin piel.
• Ternera y vaca magras (quitando la grasa visible).
• Jamón serrano y jamón cocido (tipo York) magros y con moderación de sal.

El pescado es una excelente fuente de proteína y, en el caso del pescado azul, de ácidos grasos omega-3.

• Pescados blancos: merluza, pescadilla, gallo, lenguado, dorada, trucha, mero.
• Pescados azules (en la cantidad adecuada): salmón, sardina, caballa, atún fresco.
• Mariscos: siempre que no haya contraindicaciones específicas.

Los huevos de gallina o pato son una fuente de proteína de alta calidad. Se pueden incluir varias veces a la semana, preferiblemente con técnicas de cocción saludables: hervidos, revueltos suaves, al horno o en tortilla con verduras, evitando frituras frecuentes.

La clave no es eliminarlos, sino elegir mejor y controlar las cantidades:

• Pan integral o de grano entero, en lugar de pan blanco.
• Arroz integral, en cantidades moderadas y acompañado de verduras.
• Avena, legumbres y otros cereales integrales como fuente de fibra y energía.

Son imprescindibles en la alimentación de cualquier persona con diabetes. Aportan fibra, vitaminas, minerales y ayudan a controlar la glucosa.

• Judías verdes, acelgas, espinacas, zanahorias, calabacín, brócoli, coliflor, pimiento, tomate, entre otras.

Procura que la mitad de tu plato principal esté formada por verduras, crudas o cocinadas.

La fruta no está “prohibida” en diabetes, pero es importante controlar la ración y el momento del día. Suelen ser buenas opciones:

• Pera, manzana, naranja, ciruela, melocotón.
• Melón y sandía, en raciones moderadas.

Mejor siempre fruta entera y no en zumo, para aprovechar la fibra y evitar picos de glucosa.

Las grasas no son enemigas, pero hay que elegir bien:

• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Aceites vegetales de calidad (girasol alto oleico, maíz) en menor proporción.
• Frutos secos naturales (sin freír, sin sal) en pequeñas raciones.

Lo ideal es preparar salsas caseras con bajo contenido en grasa y sal: tomate casero, sofritos suaves con aceite de oliva, salsas de yogur natural, etc. Evita las salsas industriales tipo mayonesa, ketchup o salsas listas para usar, por su alto contenido en azúcar y grasas.

Si quieres profundizar en el tema de la alimentación y la diabetes, también puedes consultar información actualizada en la Fundación para la Diabetes.

Ahora que ya conoces qué es la diabetes y qué puedo comer, el siguiente paso es adaptar estos consejos a tu día a día. No se trata de seguir una dieta puntual, sino de construir un estilo de vida más saludable, con una alimentación variada, ejercicio regular y revisiones médicas periódicas.

Si tienes dudas sobre qué alimentos te convienen más o cómo organizar tus menús, una dietista-nutricionista especializada en diabetes puede ayudarte a diseñar un plan totalmente personalizado.