La importancia de la vitamina D: el “detalle” que decide cómo absorbes el calcio

La importancia de la vitamina D es paralela a la del calcio: sin niveles adecuados, tu cuerpo no aprovecha bien el calcio y tus huesos lo notan. La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa, y participa en funciones clave como el mantenimiento de huesos y dientes.

A diferencia de muchas vitaminas hidrosolubles, la vitamina D se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal y en alimentos fortificados. Además, el cuerpo puede producirla cuando la piel se expone al sol en condiciones adecuadas, por eso estilo de vida y alimentación van de la mano.

Todas las vitaminas son necesarias, pero la vitamina D destaca porque facilita la absorción de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Una deficiencia mantenida se asocia a problemas como raquitismo en la infancia y a huesos debilitados, frágiles y más propensos a fracturas en la edad adulta.

Aunque la llamemos “vitamina”, su comportamiento en el organismo se parece mucho al de una hormona, ya que el cuerpo puede sintetizarla a partir de un precursor cuando la piel recibe radiación ultravioleta.

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol, pero hay dos matices importantes que conviene tener claros:

• A través de un cristal no funciona: la piel expuesta al sol detrás de una ventana no produce vitamina D de forma eficaz.
• Pequeñas dosis de radiación UV pueden ser suficientes, pero la sobreexposición aumenta los riesgos en la piel, así que es mejor buscar un equilibrio y no perseguir el bronceado como objetivo.

La clave está en combinar una exposición responsable, adaptada a tu tipo de piel, época del año y lugar, con una buena base de alimentación.

En países como España, Italia o Francia vemos el sol a menudo y, aun así, muchas analíticas muestran niveles bajos de vitamina D. Algunas causas frecuentes son:

1. Dejar la dieta mediterránea y caer en un patrón con más ultraprocesados, grasas de baja calidad, exceso de azúcar y menos alimentos básicos ricos en nutrientes.
2. Vida “indoor”: pasamos muchas horas en casa, oficina, colegios, transporte y centros comerciales, y menos tiempo en espacios exteriores.
3. Fotoprotección mal entendida: protegerse del sol es importante, pero si vivimos permanentemente sin exposición razonable, reducimos la síntesis cutánea. El objetivo es encontrar un punto medio y adaptar los hábitos a tu situación y riesgo.

Hoy se insiste cada vez más en evitar la suplementación “por si acaso”. En población general, suele indicarse cuando hay déficit confirmado o situaciones clínicas concretas, siempre con seguimiento sanitario.

Si quieres apoyar tus niveles con la alimentación, estas son fuentes relevantes de vitamina D:

• Pescados azules (salmón, atún, caballa, sardinas).
• Yema de huevo.
• Hígado (consumo ocasional, según preferencias y contexto).
• Setas y hongos (algunos aumentan su contenido en vitamina D si han sido expuestos a luz ultravioleta).
• Alimentos fortificados (leche o bebidas vegetales fortificadas, yogures, algunos cereales): revisa la etiqueta y comprueba si realmente añaden vitamina D.

Si además estás cuidando tus huesos (osteopenia, menopausia, antecedentes familiares), te puede interesar leer: alimentación para la osteoporosis y alimentación saludable en la edad adulta.

La vitamina D, al ser liposoluble, puede acumularse en el organismo. Por eso, suplementarse sin indicación o con dosis mal pautadas puede dar problemas serios como hipercalcemia y otros efectos secundarios.

En España, las autoridades sanitarias han advertido de casos graves por sobredosificación. Si sospechas déficit, lo prudente es consultar con tu profesional sanitario, revisar estilo de vida, alimentación y exposición solar, y, si procede, realizar una analítica y seguir una pauta personalizada.

¿Qué te pasa a ti con la vitamina D: te cuesta salir a la luz, no sabes qué alimentos elegir o te han dicho “tienes déficit” y no sabes por dónde empezar? Cuéntamelo y dime tu edad aproximada y si estás en menopausia, y te dejaré ideas prácticas adaptadas a tu caso.