Alimentación saludable: guía práctica con consejos fáciles para comer mejor

Alimentación saludable no es “comer perfecto”: es aprender a elegir mejor la mayoría de los días para tener más energía, mejorar digestiones, regular el apetito y reducir el riesgo de problemas como diabetes tipo 2, hipertensión u obesidad.

Si alguna vez has pensado “sé lo que debería hacer, pero no lo consigo”, quédate: en este post encontrarás pautas claras, sin extremismos, para empezar a mejorar tu alimentación de forma realista y sostenible.

Una alimentación saludable se sostiene sobre cuatro pilares:

• Variada: cuantos más alimentos reales diferentes, mejor (especialmente vegetales).
• Equilibrada: que en tu semana haya un buen reparto de verduras, proteínas, hidratos de calidad y grasas saludables.
• Suficiente: ni pasar hambre ni vivir a base de picoteo sin nutrientes.
• Realista: adaptada a tu economía, tu familia y tu rutina. Lo que no es viable, no se mantiene.

Y un recordatorio importante: lo que de verdad transforma tu salud es la constancia, no la “dieta perfecta” de 10 días. Los pequeños cambios repetidos cada día son los que marcan la diferencia a largo plazo.

Los cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral 100 %, quinoa) aportan hidratos de carbono de absorción más lenta y fibra. Eso se traduce en más saciedad y mejor control del hambre.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) son una joya: proteína vegetal, mucha fibra y un efecto saciante intenso. Si te dan gases, empieza con poca cantidad, pruébalas en puré o elige lenteja roja.

Frutas y verduras reducen la densidad energética de la dieta y ayudan a “llenar el plato” con pocas calorías y muchos micronutrientes. Si te cuesta, aplica esta regla simple: la mitad del plato, verduras.

Si te interesa profundizar en el tema de los productos “trampa”, te recomiendo este post sobre ultraprocesados.

Las grasas no son el enemigo. Lo importante es cuál eliges y cuánta. Prioriza:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos naturales o tostados sin sal.
• Aguacate.
• Pescado azul (según tolerancia y preferencia).

Y reduce las grasas de baja calidad: bollería, snacks, fritos frecuentes y ultraprocesados, que suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes útiles.

Los dulces y las bebidas azucaradas suelen contener azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, etc.). Su consumo frecuente favorece picos de glucemia y puede complicar la regulación del apetito.

Si quieres verlo con ejemplos muy claros, aquí tienes un post que te encantará: El azúcar, la droga más consumida del mundo.

👉 Truco práctico: si te apetece “algo dulce”, prueba primero a cambiar el formato (yogur natural + fruta + canela; chocolate >85 %; fruta con frutos secos). Muchas veces la necesidad es más de capricho que de hambre real.

Recurso fiable para ampliar: reducción de azúcares añadidos (AESAN).

Tu organismo está formado principalmente por agua y la necesita para procesos fisiológicos básicos. No hace falta vivir con la botella pegada, pero sí tener una pauta sencilla: agua como bebida principal.

• Si te cuesta, ponte metas pequeñas: 1 vaso al levantarte, 1 con cada comida, 1 a media tarde.
• Si haces ejercicio o hace calor, aumenta según sed y pérdida de líquidos.

Guía útil y en español: Alimentación sana (OMS).

Un consumo excesivo de sal puede favorecer problemas como hipertensión y retención de líquidos. El objetivo no es comer soso: es reeducar el paladar.

¿Cómo desaprender el exceso de sal?

• Usa especias (pimentón, curry, comino), ajo, cebolla, limón o vinagre para potenciar sabor.
• Reduce poco a poco: si bajas de golpe, probablemente lo abandonarás.
• Ojo con la “sal oculta”: panes, embutidos, salsas, caldos, conservas y snacks.

Recurso muy claro: Plan de reducción del consumo de sal (AESAN).

El alcohol aporta calorías vacías y el cuerpo tiene que metabolizarlo como una sustancia tóxica. Además, si se consume en exceso, puede tener consecuencias graves para la salud y para terceros.

Si quieres información oficial y actualizada, aquí tienes recursos del Ministerio de Sanidad: prevención del consumo de alcohol.

• 1 cambio al día durante 7 días (no 10 cambios el lunes).
• Base de plato: 1/2 verduras + 1/4 proteína + 1/4 hidrato de calidad + 1 cucharada de grasa saludable.
• Plan B para días caóticos: huevos + ensalada + pan integral, o legumbre en bote + verduras salteadas.

Y si te apetece hacerlo con acompañamiento, aquí puedes ver cómo trabajo las dietas online personalizadas o pedir tu cita desde aquí: pide tu cita.

De estos hábitos de alimentación saludable, ¿cuál te cuesta más mantener: reducir azúcar, bajar la sal o beber más agua? Cuéntamelo y dime también qué situación te lo pone más difícil (trabajo, niños, ansiedad, cenas, picoteo…).

Si te sientes identificada con el “lo intento pero no me sale”, te recomiendo este post: Los errores más comunes al intentar comer más sano.