De una mala alimentación a la osteoporosis: cómo prevenirla a tiempo

Alimentación para la osteoporosis: si has llegado hasta aquí, probablemente te preocupa tu salud ósea (o la de tu madre, tu pareja o alguien cercano). La osteoporosis afecta sobre todo en la tercera edad y es más frecuente en mujeres tras la menopausia. La buena noticia es que una parte importante del riesgo se puede trabajar con hábitos diarios: lo que comes, cómo te mueves y cómo cuidas tu cuerpo.

Llamamos osteopenia a la pérdida de densidad mineral ósea. Dicho de forma sencilla: el hueso empieza a “adelgazar”. Podríamos decir que la osteopenia es la fase anterior a la osteoporosis, por eso es tan útil hacer controles (por ejemplo, densitometría ósea) a partir de los 45 años, especialmente en los años previos a la menopausia o durante la perimenopausia.

Hablamos de osteoporosis cuando ya se ha perdido una cantidad importante de masa ósea y el interior del hueso se vuelve más poroso. Esto aumenta la fragilidad y, con ello, el riesgo de fracturas, sobre todo en columna vertebral, muñeca, cadera, pelvis y húmero.

Si quieres ampliar con una guía específica de comidas, aquí tienes otro post relacionado: la mejor alimentación para la osteoporosis.

La cantidad de masa ósea de una persona depende de dos grandes grupos de factores:

• Genética (una parte importante): no la puedes cambiar, pero sí puedes actuar sobre lo demás.
• Alimentación y estilo de vida: es la parte modificable. Y aquí es donde puedes marcar una diferencia real a lo largo del tiempo.

Lo importante: que haya predisposición no significa que estés “condenada”. Los hábitos cuentan, y mucho.

El pico máximo de masa ósea se construye sobre todo en la juventud (infancia, adolescencia y primeros años de adultez). A partir de ahí, el objetivo es mantener y frenar la pérdida con una estrategia constante: comida + movimiento + hábitos.

La base para prevenir y mejorar la salud ósea pasa por una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.

• Calcio: imprescindible para la estructura ósea. Prioriza alimentos ricos en calcio (lácteos si los toleras, sardinas con espina, tofu enriquecido, almendras, algunas verduras de hoja verde).
• Vitamina D: ayuda a aprovechar el calcio. Aprende cómo cubrirla con comida y hábitos en este post: importancia de la vitamina D.
• Proteína: tu hueso también necesita “material de construcción”. Incluye proteína suficiente (legumbres, pescado, huevos, lácteos, carnes magras o combinaciones vegetales bien planteadas).

Si estás en menopausia y dudas con la suplementación, hazlo siempre con criterio y personalización. En casos de osteopenia u osteoporosis ya diagnosticadas, puede ser necesario complementar la dieta con suplementos de calcio y/o vitamina D indicados por un profesional.

• Ejercicio: el hueso responde al estímulo. Caminar está bien, pero lo que más ayuda suele ser combinar fuerza (adaptada) con ejercicios de impacto moderado si tu caso lo permite.
• Aire libre: moverte fuera ayuda a sostener rutinas y, en muchos casos, a mejorar hábitos relacionados con la vitamina D (siempre con exposición solar prudente).
• Alcohol y tabaco: reducirlos es un plus real para la salud ósea y general.

Para seguir profundizando, aquí tienes otra lectura de tu web que completa este tema: consejos para prevenir la osteoporosis y la osteopenia y también hábitos diarios para mantener los huesos fuertes.

Si estás intentando mejorar tu alimentación para la osteoporosis, ¿qué te cuesta más?: ¿llegar al calcio diario, organizar comidas, hacer ejercicio de fuerza o ser constante? Dime tu situación (menopausia, osteopenia, poco tiempo, dolor, miedo a lesionarte) y te respondo con ideas prácticas.