¿Cuánta proteína necesito al día? Guía práctica para no pasarte ni quedarte corta

Si te preguntas cuánta proteína necesito al día, no estás sola. El culto al cuerpo y a la “figura perfecta” ha llevado a muchas personas a aumentar la proteína de su dieta, a veces sin supervisión profesional y sin tener en cuenta los riesgos para la salud.El consumo de proteína, tanto a través de la alimentación como mediante suplementos, se ha disparado. Sin embargo, subir la cantidad por tu cuenta no siempre mejora los resultados y puede alejarte de tus objetivos de bienestar a medio y largo plazo.

Antes de aumentar la cantidad de proteína es importante conocer los riesgos de una dieta hiperproteica mal planteada:

• Se limita el consumo de carbohidratos: si reduces demasiado los hidratos durante mucho tiempo, no obtienes la fibra ni los nutrientes necesarios, lo que puede provocar mal aliento, estreñimiento, dolor de cabeza y falta de energía.
• Exceso de alimentos ricos en grasas saturadas: muchas dietas altas en proteína incluyen demasiada carne roja, carnes procesadas y productos grasos, elevando el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Sobrecarga renal: los residuos derivados del metabolismo de las proteínas se eliminan por los riñones. Si ingieres más proteína de la que necesitas, los obligas a trabajar más y puedes sobrecargarlos a largo plazo.

Por todo esto, conviene ajustar la proteína a tus necesidades reales y evitar dietas extremas. Si te interesa este tema, también puedes leer sobre por qué hacer dieta ya no está de moda.

La proteína es un nutriente esencial, pero a diferencia de la grasa no se almacena en grandes cantidades. La que no utilizas en cada comida, tu cuerpo la metaboliza y la elimina. No tiene sentido tomar un exceso de proteína en una sola ingesta pensando que “se quedará ahí” para usarla después.Lo ideal es repartir la proteína a lo largo del día (desayuno, comida y cena), adaptando la cantidad a tus necesidades, tu peso objetivo y tu nivel de actividad. Así favoreces la recuperación muscular, mantienes la saciedad, estabilizas la energía y cuidas de tus órganos.

Cuando sabes cuánta proteína necesitas al día y la ajustas correctamente, tu cuerpo lo nota. Algunos beneficios son:

• Renovación y reparación de tejidos.
• Conservación de la masa muscular, especialmente importante a partir de los 40 años.
• Crecimiento muscular cuando entrenas fuerza de forma regular.
• Mantenimiento de la salud ósea.
• Mayor sensación de saciedad, facilitando la pérdida de grasa y el control del peso.

El objetivo no es comer proteína sin límite, sinproteina consumir la cantidad adecuada para que tu organismo funcione en equilibrio y preferir aquellos alimentos ricos en proteina de alta calidad.

Aquí surge la gran pregunta: cuánta proteína necesito al día según mi situación. Aunque existe cierto debate, hay un rango de referencia razonable para la mayoría de personas adultas sanas.De forma general se recomienda entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, con pequeñas variaciones según tu nivel de actividad física y tu objetivo (mantenimiento, pérdida de peso o ganancia muscular).

Tomemos como ejemplo una persona de 60 kg:

• Poco o muy poco ejercicio: 1,2 g x 60 kg ≈ 72 g de proteína al día.
• Ejercicio moderado a intenso: 1,5 g x 60 kg ≈ 90 g de proteína al día.
• Ejercicio muy intenso o fuerza exigente: 1,8–2 g x 60 kg ≈ 108–120 g de proteína al día.

En caso de sobrepeso, el cálculo debe hacerse en función de tu peso objetivo y no del peso actual, para evitar sobredimensionar las cantidades. Si quieres profundizar en recomendaciones oficiales, puedes consultar la información en español de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Aumentar la proteína sin control no garantiza mejores resultados y puede dañar tu salud a largo plazo. Lo importante es saber cuánta proteína necesitas al día, repartirla bien, elegir fuentes de calidad (legumbres, pescado, huevos, carnes magras, lácteos, frutos secos) y combinarlo con ejercicio regular, descanso reparador y buena hidratación.Si quieres revisar tu alimentación y ajustar tu ingesta de proteína a tus objetivos reales, contar con la ayuda de una dietista puede darte seguridad, claridad y un plan sostenible en el tiempo.