¿Cuántas veces a la semana es saludable comer huevo?

Si te preguntas cuántos huevos a la semana es saludable comer, no eres la única. En los años 90, el huevo cayó en desgracia y pasó de ser un alimento básico de la dieta mediterránea a convertirse casi en un “prohibido” por miedo al colesterol.Durante años se recomendó limitar su consumo a 2 o 3 huevos a la semana. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ha ido devolviendo al huevo el lugar que merece como alimento completo, nutritivo y saludable, especialmente dentro de una dieta equilibrada. Hoy, en consulta, es frecuente recomendar 4–5 yemas a la semana y claras sin límite en personas sanas, siempre adaptando la recomendación al estado de salud y al resto de la alimentación.

Es cierto que el huevo contiene colesterol, pero también contiene lecitina, un fosfolípido que dificulta que todo ese colesterol se absorba de forma directa en el intestino.La comunidad científica admite ya que el colesterol que ingerimos en la dieta no se traduce de manera automática en colesterol alto en sangre. En muchas personas el hígado compensa ajustando su propia producción.

Además, los huevos enriquecidos o fortificados (por ejemplo, con omega 3) pueden contribuir a aumentar el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”) y mejorar el perfil lipídico en determinados casos. Si quieres leer más sobre el impacto del huevo en el corazón, puedes consultar la información de la Fundación Española del Corazón.

Los huevos fortificados proceden de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos en nutrientes específicos, como omega 3, vitaminas o minerales. De este modo, el huevo pasa a contener de forma natural mayores cantidades de estos nutrientes.Entre sus posibles beneficios destacan:

• Aporte extra de ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Mayor contenido de vitaminas liposolubles (A, D, E) que en el huevo convencional.
• Proteínas de altísima calidad biológica, consideradas de referencia en nutrición.

En resumen, se trata de un alimento muy interesante dentro de una dieta mediterránea bien planteada.

La respuesta a cuántos huevos a la semana es saludable comer depende de tu situación personal, pero en personas sanas, sin patologías cardiovasculares ni hipercolesterolemia grave, la mayoría de guías actuales consideran seguro un consumo de hasta un huevo al día dentro de una alimentación equilibrada.Como orientación general:

• Personas sanas y activas: 4–7 huevos a la semana (incluyendo yemas).
• Personas con colesterol controlado: adaptar el consumo según analíticas y recomendaciones profesionales.
• Personas con enfermedad cardiovascular o hipercolesterolemia: deben seguir siempre las indicaciones de su médico y dietista.

En muchos casos, el problema no es el huevo en sí, sino lo que lo acompaña: frituras, embutidos, bollería o exceso de grasas saturadas.

Como dietista, entiendo la alimentación de la forma más variada posible. Cada alimento nos aporta nutrientes únicos y no tiene sentido demonizar unos pocos y sobrevalorar otros. El huevo es una excelente fuente de proteína, vitaminas y minerales, pero sigue siendo solo una pieza más del puzle.Si reducimos en exceso la variedad de alimentos, perdemos muchos beneficios que nos ofrece la alimentación equilibrada y variada. Cuando vayas al supermercado, intenta que tu vista se fije en alimentos frescos, de distintos colores y orígenes, y mantén una mente abierta para combinarlos de forma saludable.

Lo importante no es solo cuántos huevos comes, sino también cómo los cocinas y con qué los acompañas:

• Prioriza cocciones suaves: hervidos, escalfados, revueltos con poca grasa, al horno.
• Evita abusar de frituras y salsas muy grasientas.
• Acompáñalos siempre de verduras, ensaladas o cereales integrales.

Ni debemos subir a los altares las propiedades de un único alimento, ni demonizarlo sin contexto. La clave está en el equilibrio, la variedad y la calidad global de tu alimentación.